Monday 2nd May 2022

Push press
6 x 40kg
6 x 60kg
4 x 80kg
2 x 100kg
2 x 107.5kg
2 x 107.5kg
2 x 107.5kg
2 x 107.5kg
2 x 107.5kg
2 x 107.5kg PR

Log press
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg

Bench press
15 x 70kg
15 x 70kg
15 x 70kg (Floor press)

Side raise
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Face pull
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg PR

Triceps cable pushdown
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg PR

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Sunday 1st May 2022

Yoke walk
80kg - 10m
160kg - 10m
260kg - 10m
320kg - 10m
320kg - 10m
320kg - 10m
320kg - 10m

Sled drag
140kg - 20m
140kg - 20m
140kg - 20m
140kg - 20m

Atlas stones
110kg - 1m80
110kg - 1m80
110kg - 1m80
110kg - 1m80
110kg - 1m80

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Friday 29th April 2022

Log press
6 x 70kg
6 x 80kg
4 x 90kg PR
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg PR

Bench press
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg

Unilateral arnold press
12 x 22.5kg
12 x 22.5kg
12 x 22.5kg
12 x 22.5kg PR

Press
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg PR

Rear delt raises
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Triceps cable pushdown
15 x 55kg
15 x 55kg
15 x 55kg

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Monday 25th April 2022

Push press
6 x 40kg
6 x 60kg
3 x 80kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg PR
4 x 105kg PR

Log press
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Bench press
15 x 70kg
15 x 70kg
15 x 70kg (Floor press)

Side raise
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Dumbbell press
15 x 25kg
15 x 25kg
15 x 25kg

Face pull
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg PR

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Friday 22nd April 2022

Log press
2 x 70kg
2 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg

Bench press
4 x 102.5kg
4 x 102.5kg
4 x 102.5kg
4 x 102.5kg (Close grip)

Unilateral arnold press
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Rear delt raises
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg PR

Triceps cable pushdown
20 x 55kg
20 x 55kg
20 x 55kg PR

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Friday 15th April 2022

Axle press
10 x 40kg
8 x 60kg
6 x 80kg
4 x 90kg PR
2 x 100kg
2 x 105kg
2 x 105kg
2 x 105kg
2 x 105kg
2 x 105kg
2 x 105kg PR
5 x 105kg PR

Log press
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg PR

Bench press
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 65kg (Floor press)

Unilateral arnold press
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg PR

Bench dips
15 x 135kg
15 x 135kg
15 x 135kg (Bodyweight) PR

Triceps cable pushdown
15 x 55kg
15 x 55kg
15 x 55kg PR

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Friday 1st April 2022

Axle press
10 x 40kg
6 x 60kg
4 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg PR
6 x 100kg PR

Log press
8 x 72.5kg
8 x 72.5kg
8 x 72.5kg
8 x 72.5kg

Bench press
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg (Floor press)

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Thursday 31st March 2022

Squat
8 x 60kg
6 x 100kg
4 x 140kg
3 x 160kg
3 x 160kg
3 x 160kg
3 x 160kg
3 x 160kg
4 x 160kg

Deadlift
8 x 60kg
6 x 100kg
4 x 140kg
8 x 170kg
8 x 170kg
8 x 170kg
8 x 170kg

Lat Pulldown
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg

Seated cable row
12 x 100kg
12 x 100kg
12 x 100kg
12 x 100kg

Leg curls
15 x 55kg
15 x 55kg
15 x 55kg

Paused squat
15 x 100kg
15 x 100kg
15 x 100kg PR

Walking
0.0km - 30.00 (Helling 12%, snelheid 4)

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Monday 21st March 2022

Log press
6 x 70kg
4 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg

Bench press
4 x 100kg
4 x 100kg
4 x 100kg
4 x 100kg (Close grip)

Face pull
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg

Press
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg (Zpress)

Side raise
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg

Triceps cable pushdown
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg PR

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Tuesday 8th March 2022

Deadlift
8 x 70kg
6 x 120kg
6 x 140kg
4 x 180kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg

Front Squat
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg

Lat Pulldown
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg

Pendlay row
15 x 70kg
15 x 70kg
15 x 70kg

Good morning
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg PR

Split squad
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg

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Thursday 24th February 2022

Squat
8 x 70kg
6 x 120kg
3 x 140kg
3 x 160kg
3 x 160kg
3 x 160kg
3 x 160kg
3 x 160kg
6 x 160kg PR

Deadlift
8 x 160kg
8 x 160kg
8 x 160kg
8 x 160kg

Lat Pulldown
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg

Seated cable row
15 x 100kg
15 x 100kg
15 x 100kg

Leg press
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg (4x12L,12R) PR

Leg curls
15 x 55kg
15 x 55kg
15 x 55kg PR

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Thursday 24th February 2022

Log press
6 x 70kg
4 x 80kg
2 x 92.5kg
2 x 92.5kg
2 x 92.5kg
2 x 92.5kg
2 x 92.5kg
2 x 92.5kg

Bench press
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg (Close grip)

Dumbbell press
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg (Arnold press)

Front raise
15 x 18kg
15 x 18kg
15 x 18kg PR

Face pull
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg PR

Incline db bench press
12 x 26kg
12 x 26kg
12 x 26kg
12 x 26kg

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Tuesday 8th February 2022

Log press
8 x 70kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Bench press
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg (Floor press)

Press
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Incline db bench press
12 x 26kg
12 x 26kg
12 x 26kg

Side raise
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg

Triceps cable pushdown
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

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Tuesday 8th February 2022

Deadlift
3 x 70kg
3 x 120kg
3 x 160kg
3 x 190kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg
3 x 200kg

Front Squat
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Pendlay row
15 x 85kg
15 x 85kg
15 x 85kg PR

Good morning
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg PR

Lat Pulldown
15 x 80kg
15 x 80kg
15 x 80kg PR

Split squad
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg

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Monday 7th February 2022

Deadlift
8 x 70kg
6 x 120kg
4 x 170kg
2 x 200kg
3 x 210kg
3 x 210kg
3 x 210kg
3 x 210kg

Front Squat
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Split squad
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg

Bent over row
12 x 90kg
12 x 90kg
12 x 90kg
12 x 90kg PR

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