Mijn laatste post over mijn schema was al hopeloos verouderd, en na mijn wedstrijd binnen anderhalve week ga ik sowieso met een nieuw schema starten, dus leek me fijn om eens een update te doen.
Na komende wedstrijd zit er even geen nieuwe wedstrijd aan te komen. Misschien een powerlift wedstrijd, maar daar ligt momenteel de focus niet. Tijd om dus eens wat extra aandacht te schenken aan mijn zwakke punten, zijnde zandzakken, stones, grip, en ALLES wat ook maar een beetje met conditie te maken heeft! Mijn hoop is om volgend jaar in de -105 te kunnen bewijzen dat ik bij de besten hoor, niet alleen in statische overhead onderdelen. Qua gewicht mag er nu wel weer iets af, maar ik hou wel van de power boost die ik gekregen heb, dus dat moet ook niet teveel verdwijnen. Ik wil sowieso boven de 90kg blijven.
Geen specifieke doelen qua gewicht op bepaalde oefeningen/events, buiten "blijven sterker worden". Voor log zou het fijn zijn als ik volgend jaar op static monster de kerel die dit jaar met 140kg opende (en eindigde) een beetje kan laten zweten Ik denk dat 140kg een beetje overmoedig is, maar ik wil wel naar 135kg proberen toewerken. Maar goed, dat is een doel voor binnen een jaar. Daar moet ik nu nog niet mee bezig zijn.
Het schema dus...
Dinsdag
- Log clean & press: ene week 3x5, andere week 3x3. Elke rep vanaf de kussens. Dat maakt het een pak conditioneler. Qua gewicht ga ik een grote stap terug nemen en van daaruit opbouwen.
- Bench Press: afwisselend 3x8 en 4x6. Qua gewichten ongeveer verder gaan waar ik gebleven was (nog niet zo lang geleden daar een grote deload op gedaan). Als de progressie er uit is, gaat het volume terug naar beneden
- Pull up: 30 reps in zo weinig mogelijk sets. Als het lukt in 5 sets of minder, gaat er vanaf de volgende week wat gewicht bij. Nu ik goed gebulkt heb, zou dit kunnen tegenvallen
- Triceps pushdown: hou ervan als assistance/afwerking van de training, dus blijft
Weinig verandering in de structuur van deze dag. De combinatie van deze oefeningen in deze volgorde werkt goed voor mij, dus waarom veranderen.
Woensdag
- Squat: hier ga ik nog even verder met het 531 programma. Ik lijk er goed op te gaan, lijk nog niet aan mijn limieten te komen, en nu er een deload komt op log, zou de squat ook wel eens een extra boost kunnen krijgen. Log mag dan wel vooral een overhead lift zijn, de benen doen toch ook wel heel wat werk. Mijn benen waren na mijn logtraining van gisteren duidelijk moe. Praktisch komt dit neer op afwisselend 3x5, 3x3, 1x5-3-1, en de vierde week een hele lichte 3x5.
- Front squat: afwisselend zware single/double, 3x4, 3x6, en in de vierde week wordt het een 3x4 zercher squat. Ongeveer hetzelfde hoe het tot nu was, maar iets minder volume.
- Stiff leg deadlift: afwisselend 3x5, 3x8, 3x8 (licht en explosief deze week, op aanraden van Orhan), en in de vierde week, op de lichte squat dag, niets.
- Grip: afwisselend wrist roller, lichte farmers voor 28m, zware farmers voor 14m, en op de lichte squat dag een pronated axle deadlift zware single
Ook hier niet zo heel veel verandering aan mijn huidige manier van trainen. Het werkt, dus hooguit hier en daar wat tweaken.
Donderdag
- Press: afwisselend strict log 3x3 (met een goeie deload) en behind the neck push press 3x2. Strict log doe ik momenteel ook om de 2 weken met 3x3. de btn pp is nieuw en lijkt me interessant om zwaardere gewichten boven mijn hoofd te krijgen.
- Log assistance: afwisselend log cleans 2x2 en incline log press 3x3. Als mijn log nog wat blijft groeien, ga ik op een punt komen dat de clean, die ik amper train, teveel kracht gaat kosten, dus dat wil ik voor zijn. De incline log press is een nieuwe die ik vroeger al eens in een paar losse trainingen geprobeerd heb en wel goed voelde. Gaat beetje als een variant op de strict log press zijn.
- Sandbags: afwisselend 2x5 zandzak over yoke + yoke push, en 3x sandbag hussafel waarbij ik in 2 sets 20m doe en de laatste set max afstand. Ik verwacht in de eerste weken die reps/afstanden niet te halen
- Sled row & drag: afwisselend 4x light weight, en 1x heavy weight. Met touw de slee naar mij trekken en dan terugslepen.
De strict press er even uit omdat de progressie daar wat uit is, en volledig vervangen met log-werk. BTN PP en zware log cleans gaan me hopelijk goed voorbereiden op later zware logs. De laatste 2 oefeningen worden conditiewerk.
Zondag
- Frame/Yoke: afwisselend lichte yoke op snelheid, heavy yoke, heavy frame carry. Farmers doe ik al op de squatdag.
- Deadlift: afwisselend "zware" car deadlift voor 5 reps, lichte cardeadlift voor minstens 10 reps, en deadlift met deadliftbar voor een zware triple. Even proberen wat het effect is om minder een gewone deadlift te doen, ook op aanraden van Orhan. Car deadlift is op zowat elke wedstrijd op reps, en vaak gaat dat over de 10 reps, dus daar heeft het niet veel zin om laag in reps te gaan.
- Atlas stones: afwisselend 3x5 licht en op snelheid, 3x3 nog lichter en naar de schouder, en 3x1 met een zware steen. Niet meer in hetzelfde slot als de zandzakken, dus zowel zandzakken als stones gaan nu wekelijks gedaan worden.
- Abs: afwisselend hanging leg raise, dragon flag, plank. Deze ook nog eens consequent proberen trainen.
Frame en yoke wat meer naar de voorgrond, deadlift naar de tweede plaats, en proberen om de stones er weer consequent in te steken. In het weekend heb ik daar meestal wat meer tijd/zin voor, dus hopelijk helpt dat.
Na een hele tijd denken en vooral veel berekenen, is er een nieuw voedingsplan. Het zal wat in stappen zijn maar het zal een verbetering zijn met hoe ik tot nu toe at, namelijk een schema dat jaaaaren geleden bedacht en uitgerekend was maar in de loop der tijd alsmaar verder aangepast werd "naar gevoel" en uiteindelijk toch niet zo geweldig meer bleek.
De twee grootste fouten zijnde: te weinig eiwitten en te weinig kcal. Te weinig eiwitten spreekt voor zich. Te weinig kcal, is dat een probleem als ik daarmee op onderhoud bleef? Ik vermoed dat het lichaam zich na een tijd ook wel wat instelt op wat het binnenkrijgt en daarmee aan de slag gaat. Of het ideaal is, betwijfel ik. Als ik nu plots verhoog in kcal vermoed ik dat ik op korte termijn zou kunnen gaan stijgen in BW, maar na verloop van tijd zal ik daar op aangepast zijn en terug wat kunnen afvallen door terug 1-200kcal te minderen. Denk ik. Het zal alleszins geen kwaad kunnen om zeker te zijn dat ik alle nodige voedingsstoffen, vitamines,... nu wel voldoende binnenkrijg.
En dan de grootste aanpassing: vlees! Het originele plan was om vegan te gaan, maar dat bleek heel moeilijk haalbaar, vooral ook omdat ik soja niet vertrouw en seitan ook maar vies vind, en dat zijn meteen weer twee grote eiwitbronnen die wegvallen. Er zijn genoeg krachtsporters die (beweren dat ze) het kunnen, maar ik wil mezelf ook niet dagelijks voor de rest van mijn sportcarriere in bochten wringen. Het plan is dus bijgesteld naar "gewoon" vegetariΓ«r. Ik ga dus wel nog melk drinken en kaas en eieren eten, en dat maakt het idee al meteen 100x haalbaarder. Het aminozuur lysine dat ik met mijn vegan dieet maar net voldoende zou halen, heb ik met een halve liter melk in mijn ochtendshake al drievoudig. Het plan is wel om te zorgen dat ik gedurende de dag zoveel mogelijk alles binnen heb dat ik wil hebben, zodat ik als avondmaal samen met de vriendin een vegan maaltijd kan eten, als zij dat wil.
Goed, het eigenlijke plan van aanpak:
Ontbijt:
500ml volle melk
50g Green Protein van Xxl Nutrition (net iets minder goed dan gewone eiwitshakes, dus nog steeds prima)
Multivit, creatine en beta alanine, om tekorten in dat soort zaken op te vangen, en waarschijnlijk zal ik het door die multivit al beter doen dan hoe ik tot nu bezig was.
Tot nu toe was dit een halve liter melk met complex carb gainer. Ik krijg genoeg koolhydraten binnen op een dag. Extra eiwitten zijn nuttiger.
10u:
40g nootjes, gekozen op basis van de hoogste lysine gehaltes, kwestie dat de eiwitten zo nuttig mogelijk zijn. Maw een mix van amandelnoten, cashews, walnoten en pistache. Een verbetering tov mijn gewoonlijke snickers
Lunch:
Bruin broodje kaas, al dan niet zelf gemaakt van thuis of op het werk gekocht
Vieruurtje:
Snickers, sue me
Op weg naar de training:
Havermoutreep. Tot nu waren dat snoepjes. Die zijn nuttiger net na de training
Avondmaal:
Veggie of vegan maaltijd. In het laatste geval altijd met oog voor zoveel mogelijk zo nuttig mogelijke eiwitten
Voor het slapen:
500g platte kaas, zal beter zijn dan de paar slokjes melk die ik nu neem.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariΓ«r te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Axle press 3 x 60kg (Meer buiten adem van dan zou mogen) 2 x 80kg 1 x 90kg 1 x 100kg (Goeie rep!) 1 x 110kg (Evenaring PR. De eerste pull tot op de buik is het moeilijkste deel van de lift. Daarna gaat het wel vlot) 1 x 115kg (Clean was met twee hupjes op de buik. Press was wel even doorduwen. Maar PR dus π. Er is hoop om tegen april de 120 te halen.) PR
De pijn van de continental clean is al grotendeels verdwenen. Bij die laatste was het hupje van de buik naar de schouders niet helemaal hoog genoeg, en dat was minder fijn, maar viel wel mee. Is goed. Zorgt dat ik met minder schrik/voorzichtigheid aan de lift kan beginnen
Circus dumbbell 2 x 35kg 2 x 45kg 1 x 55kg (Eerste net net onder controle. Voor de tweede beetje het vertrouwen kwijt denk ik) 0 x 55kg (Twee reps die net niet ok waren) 2 x 55kg (Ok. Ik heb het, denk ik. Zo komt het belang van filmen toch weer boven. Op het filmpje van de vorige set zag ik dat mijn handplaatsing op het handvat teveel off center was. Dat gefixt, en nu twee best mooie reps kunnen doen.)
Sandbag carry 110kg - 20m (Iets minder dood van dan vorige keren, maar pijnscheuten in mijn hand. Niet teveel pushen dus.)
Squat 5 x 60kg 3 x 100kg 3 x 145kg 3 x 165kg 5 x 185kg (Dju. Voelde goed vandaag en had mezelf beloofd dat als ik een volume PR kon zetten (6 reps), dat ik de front squats mocht skippen. Met een dikke grind was het mss gelukt, maar ik hou liever nog wat over. Nu mag ik met extra vermoeide benen omdat ik 2 reps extra gedaan heb beginnen front squatten π )
Front Squat 4 x 100kg 4 x 132.5kg (Lekker zwaar) 4 x 132.5kg 4 x 132.5kg (Leukleuk π)
Stiff leg deadlift 8 x 147.5kg (Niet leukleuk π) PR 8 x 147.5kg 8 x 147.5kg (Zijn zo toch net een paar repjes teveel altijd π )
Good train. Eerste keer in wsl meer dan een jaar dat ik meer reps squat dan wat in het schema staat. Goed teken.
De lichte farmers op snelheid die ik op het eind van deze dag gepland heb, zullen ooit wel eens lukken, beloofd π
Log press 3 x 76kg 3 x 76kg 5 x 93.5kg (Beweging voelde erg efficiΓ«nt! Erg buiten adem, maar het voelt niet meer zoals het "ik overleef dit misschien niet" gevoel dat ik tot nu toe had. Ofwel is de corona-kortademigheid aan het verdwijnen, of mijn conditie is aan het verbeteren. Beide zijn ok) 5 x 93.5kg 5 x 93.5kg (Goed! Geprobeerd nog iets sneller te zijn door tijdens de laatste mini bounce na een drop de handvaten al weer vast te beginnen nemen.)
Bench press 6 x 70kg 6 x 115kg 6 x 115kg 6 x 115kg (Even een nieuwe cue geprobeerd om mijn spanning beter te kunnen houden: benen actief genoeg gebruiken dat mijn kont de bank nog raakt maar er eigenlijk helemaal niet meer op steunt. Lijkt te helpen) 13 x 115kg (Jep, helpt π) PR
Geen assistance meer. Ik ga even iets eten en dan de halve gym herordenen, dus dat zal assistance genoeg zijn.
Yoke walk 80kg - 2x14m 160kg - 14m (Lekker koud weer) 200kg - 14m 240kg - 14m 280kg - 14m (Zeker niet licht, maar om 280kg te zijn voelde het wel best ok) 320kg - 14m (Daaamn. Drop na een paar meter. Direct opgepikt en verder gestapt. Traag en zwaaaar. PR qua afstand. Met 330kg wel eens 10m gedaan.)
Kleine edit. Die 330kg voor 10m was met dezelfde yoke als nu, toen ik nog dacht dat die 90kg woog ipv 80kg. Dus toch wel mooi. Ik was toen ook helemaal dood na die run π
Car deadlift 5 x 320kg 10 x 410kg (Soms lijkt het echt alsof ik mezelf haat π ) PR
Atlas stone to shoulder 1 x 80kg (Nieuwe oefening voor aangemaakt dus alles is sowieso PR. Ook weer lang geleden. Eerste nog best vlot. Tweede net niet) PR 3 x 80kg (Veel beter. Vertrouwen is er terug. Normaal nog een set maar mijn energie voor deze training is er al grotendeels uit) PR
En dan nog een poging tot dragon flag, maar dat ging geen cm meer. Gedaan π
Axle press 3 x 60kg 3 x 80kg (Meeste van de kracht is er duidelijk uit tegen de derde rep. Ga verder gaan met doubles) 2 x 95kg (Zwaarder dan ik zou willen..) 2 x 95kg (Veel betere set) 2 x 100kg (Ook goeie set. Begint er stilaan een beetje in te komen. Moet beetje agressie in om te lukken duidelijk π)
Circus dumbbell 3 x 35kg (Proberen de dumbbell wat meer naar achter te leggen, op mijn traps ipv schouder. Dat is waar de langere competitiedumbbell ook zal liggen. Voelt met deze kortere dumbbell wel minder stabiel) 2 x 50kg (Magnesium op de schouder gedaan. Ligt direct steviger. Goeie reps) 1 x 60kg (Kleine pressout maar verder goeie rep. Is ook weer beetje vertrouwen winnen met dit gewicht) 0 x 60kg (Bleef niet goed op mijn schouder liggen. Na wat proberen en kracht verspelen gedropt en opnieuw geprobeerd. Wel arm volledig gestrekt maar niet in evenwicht) 0 x 60kg (Ehm. Halve press. Wat gebeurt er? Nog 1 keer proberen. Denk dat mijn handplaatsing er iets mee te maken heeft) 0 x 60kg (Had hem voor 90%. Bovenaan mijn andere hand er aan gezet omdat ik balans leek te verliezen. Schouder is ook op denk ik. Volgende keer beter)
Bodyweight 95.8kg (Heel langzaam terug naar beneden. Ideaal)
Een paar trainingen moeten skippen door onderrug/bilspieren die verkrampt zaten. Sportmasseur blijft zeggen dat er helemaal onderaan een wervel niet helemaal ok lijkt, en daar heb ik me jaren geleden ook eens goed op pijngedaan tijdens een car deadlift. Nooit echt pijn aan gehad nadien, maar de spieren in die regio verzuren wel extra snel en gaan dan pijn doen. Misschien toch eens verder laten bekijken. Maar ja, de vraag is dan, wat doe je er aan...
Axle squat 5 x 60kg 5 x 100kg 5 x 135kg 5 x 155kg 5 x 175kg (Niet licht)
Front Squat 3 x 100kg (Ik ga eens aan de lenigheid in mijn polsen moeten werken, want da's nog het moeilijkste hier) 2 x 135kg 1 x 155kg 1 x 165kg (Ging best goed! Denk dat een PR er in zit, maar heb geen zin in strain vandaag, dus ik laat het maar zo. Is goed :))
Hamstring raise 5 x (Met twee rode bands. Probeerseltje. Jaren geleden in mijn beginjaren heb ik die nog gedaan, en is best een heftige oefening. Ga ik mss vaker doen.)
Geen last gehad van de onderrug, dus is goed. Begon hem wel lichtjes voelen verzuren tijdens het opruimen van de squat...
Axle press 3 x 60kg (Even beltclean geprobeerd, aangezien dat toegestaan is op mijn volgende wedstrijd, maar lag helemaal niet goed op mijn riem. Denk dat die mss al wat te soepel geworden is. Oh well, ben toch geen fan van die techniek. Bellyclean dus π) 2 x 80kg (Fucking koud ook in de zaal π ) 1 x 90kg (Easy press. Wipje van buik naar schouders mocht beter) 1 x 100kg (Zwakke clean. Easy press. Nog eens opnieuw doen) 1 x 100kg (Goeie rep! Moet mezelf over de schrik voor deze oefening zetten. Die clean doet wat pijn en dat maakt me te voorzichtig. Mijn concurrentie postte onlangs een 120kg, dus ik moet aan het werk) 1 x 105kg (Moeilijker dan de laatste set, wel beter dan de eerste 100kg set. Schrik begint er beetje uit te geraken. Ga wel een tshirt moeten vinden die minder glijdt π)
Sandbag carry 90kg - 20m 90kg - 20m (Dit valt best mee) 90kg - 40m (Nog wat kracht over, maar conditioneel was het wel klaar)
Sled pull (hand over hand) + Sled drag 100kg - 12m + 100kg - 2m (De hand over hand al staand begonnen, maar was meer een grip oefening aangezien de beste techniek was om touw te nemen en me te laten achteruitvallen. De tweede helft zittend gedaan. Daarna aan de drag begonnen maar ik kon niet meer π )
Ok training. Heel wat werk aan de axle en dumbbell. En aan mijn conditie.
Axle squat 5 x 85kg 5 x 105kg 5 x 125kg (Easy. Die deloadweek op squat is toch steeds erg welgekomen.)
Zercher squat 4 x 100kg (Aaaw π. Geen idee hoeveel jaar het geleden is dat ik dit gedaan heb. 100kg leek me een mooi startgewicht, maar moest mentaal toch even een knop omdraaien om dat te kunnen π. Bar start vanop de grond, zo op de knieΓ«n, en dan squatten maar) 4 x 105kg (Beter. Beetje meer vertrouwen al) 4 x 110kg (Nog beter. De pijn op de onderarmen went snel, of ze zijn al verdoofd. Kan volgende keer wsl nog verder verzwaren)
Die bredere stand die nodig is om mijn armen onder de bar te krijgen, doet precies toch iets met mijn benen die ze niet gewend zijn.
Axle deadlift (pronated) 1 x 80kg 1 x 90kg 1 x 100kg (Weet niet of de volgende nog lukt. Stomme kleine handen π) PR 0 x 110kg (Nope π. Paar cm van de grond. Paar keer geprobeerd maar dit lukt niet)
Even opgezocht. Mijn laatste zercher squat is van februari 2010 π. En toen was het waarschijnlijk vanuit het rack.
Log press 3 x 76kg 3 x 91kg 3 x 103.5kg (Voelt al zwaar? Wat?) 3 x 103.5kg (Betere set. Heb het gewicht wat serieuzer genomen deze keer. Denk dat ik nog wat legdrive mis van de best zware training gisteren) 3 x 103.5kg (Ook geen lichte presses, maar ok wel. Zal volgende keer toch beter moeten gaan)
Bench press 8 x 70kg 6 x 110kg 6 x 122.5kg 6 x 122.5kg 6 x 122.5kg (Heavy) 5 x 122.5kg (Zesde was wsl een fail geweest. Bench valt de laatste tijd zwaar. Mijn 6RM is 15kg meer dan dit. Volgende week beetje lichter maken.)
Pull up 6 x 6 x (Laatste rep was niet zo mooi. Maar hey, toch twee sets van 6 π)
Ok training. Ga er nu wel mee stoppen, want voel dat mijn lichaam niet goed reageert op de kou.
Yoke walk 80kg - 14m (Weinig motivatie vandaag. Ga de speed setjes op 1x14m houden ipv heen en terug) 120kg - 14m 160kg - 14m 200kg - 14m (Beetje hype muziek opgezet om wakker te worden, en helpt, maar mijn hartslag in rust lijkt er ook hoger door te zijn waardoor ik meer last van de kortademigheid lijk te hebben. Afwegingen π₯²) 240kg - 14m (Iets sneller dan 1m/sec, maar stappen voelt nog steeds wat onwennig) 240kg - 14m (Same speed. Eerste helft van de run was een goede manier van stappen, daarna begon ik weer wat side steps te maken) 240kg - 14m (Same speed. Ik ga de komende weken niet verzwaren tot dit als solid runs voelen. Ademhaling is eigenlijk nog best ok) 240kg - 14m (Beetje trager. Bij de start tegen een zandzak gebotst met de schijven en een stukje schuin moeten lopen.)
Licht slopend, maar nog vrij snel herstel tussen de sets door. Alle sets op ongeveer een half uur gedaan.
Car deadlift 5 x 320kg 5 x 400kg 5 x 460kg (Yesss. Verbetering van mijn 3RM. Maar fuck, bij die laatste heb ik er mijn ziel bijna uitgeperst π . Volgende keer kleine deload en dan opbouwen met 4 reps.) PR
Atlas stones 90kg - 1m20 (x2. Zonder hars. Grip blijft moeilijk) 90kg - 1m20 (x5. Allemaal one motion. Met hars deze keer. Ik ga mijn eerste set altijd zonder blijven doen omdat ik die grip wel wil, maar is ook niet de bedoeling dat mijn stones training daar onder lijdt terwijl het op wedstrijd altijd toegestaan is om hars te gebruiken.) 90kg - 1m20 (x5. Drie keer one motion en twee met lap. Korte pauze en geen hars bijgepakt, dus die was op het einde bijna opgebruikt.)
Kleine verandering in mijn schema. 2 april is er een kleine recordzetwedstrijd voor axle press, circus dumbbell, en deadlift. Ik ga de eerste twee events meedoen. Tijd dus om de axle er terug in te steken. Circus dumbbell is besteld en onderweg. Was gelukkig makkelijk in dit schema te steken zonder teveel om te gooien π
Axle press 3 x 60kg (Eerste keer dat ik het gewichthefplatform gebruik π ik voel nu al dat de kortademigheid weer parten gaat spelen. Axle is ook altijd een conditioneel onderdeel geweest voor mij) 3 x 80kg 3 x 90kg (Goeie reps. Vrij rustig kunnen blijven dus niet al te dood van π ) 3 x 95kg (Ok deze was dodelijker! Derde set zag ik niet meer zitten. Maar kijk, ik was voor corona ook altijd half dood van axle, dus wil niks zeggen π dit zou PR kunnen zijn op axle clean & press, maar ben niet zeker doordat ik axle press zonder clean onder dezelfde oefening gelogd heb in het verleden)
Btn push press 2 x 90kg (Elke rep droppen ipv op te vangen. Is veiliger en geeft meer vertrouwen) 2 x 100kg (Vlotjes) 2 x 110kg (Goed) 0 x 115kg (Hmm, teleurstellend. Eerste rep net niet in lockout, tweede rep ver van lockout. Dit zou nochtans een gewicht moeten zijn dat ik goed aankan. Lijkt alsof ik bij die btn press niet goed de overgang kan maken van einde leg drive en begin press)
Me niet verder kapot op maken. Volgende keer mijn sets met 110kg doen en van daar verder opbouwen
Sandbag loading 90kg - 1m30 (x5. Die 5de was conditioneel serieus op het randje. Wel goeie lifts) 90kg - 1m30 (x5. Goed tempo er in deze keer. Ik ga pas verzwaren van zodra ik de zak 5 keer over de yoke krijg zonder te moeten naduwen. Deze set lag de zak de laatste drie keer op de yoke waarna ik hem er nog moest over duwen.)
Geen slee meer. Die laatste was qua conditie meer dan genoeg. Opruimen zal de afsluitende cardio zijn.
Squat 5 x 60kg 5 x 100kg 5 x 130kg 5 x 150kg 3 x 170kg 1 x 190kg 1 x 200kg (Goeie rep. 210kg zou pushen zijn maar zit er wel in denk ik. Zonder SBD's vandaag, dus tevreden mee)
Front Squat 6 x 125kg (Pfoe, stevig!) 6 x 125kg (Dat zullen geen extra reps worden vandaag π) 6 x 125kg (Weet niet hoe ver ik dit nog omhoog kan blijven pushen)
Stiff leg deadlift 8 x 100kg (Gecontroleerd zakken en explosief omhoog. Op aanraden van Orhan) 8 x 100kg 8 x 100kg (Interessant. Ga deze even op dit gewicht houden om zeker die explosiviteit er in te kunnen houden)
Farmers walk 105kg - 14m (Damn. Maanden geleden dat ik 'heavy' farmers deed. Had echt verwacht dat dit vlotter zou voelen. Had mss ook kunnen helpen had ik mijn platte schoenen aangedaan ipv mijn squatschoenen π ) 105kg - 14m (Platte schoenen deze keer. Stappen ging duidelijk beter. Grip en mijn vel gaat hier hard terug moeten aan wennen. Had gehoopt meteen te kunnen verzwaren maar dat is nu nog niet aan de orde) 105kg - 14m (Snelheid zit wel goed. Volgende keer kan er wel wat bij)
Buiten adem van de farmers, maar is al erger geweest. Terug een volledige training. Gaat de goede kant op!
Log press 5 x 76kg (Daar gaan we weer. Kortademigheid lijkt de laatste dagen terug iets erger te zijn) 5 x 91kg (Fucking cardio) 5 x 91kg 5 x 91kg (Ik twijfel toch sterk aan hoe gezond dit is π . Blij dat ik deze keer de 3 sets gehaald heb. Presses is niks moeilijk aan. Het moeilijkste is achteraf niet dood gaan...)
Goed half uurtje gedaan over deze 4 sets π
Bench press 8 x 70kg 8 x 112.5kg 8 x 112.5kg (Pff zwaar π) 8 x 112.5kg (Triceps op. Weet niet of die triceps pushdowns straks nog nuttig zullen zijn π)
Pull up 5 x 5 x 5 x 5 x (Weer een setje van 5 meer dan vorige keer π) 5 x (En nog eentje) 5 x (Heuj. Setje minder dan de vorige weken. Als ik er nog 1 setje kan afkrijgen, mag er 5kg aan de dipbelt.)
Triceps cable pushdown 10 x 20kg 10 x 20kg 8 x 20kg (Weer een repje meer dan vorige keer, en mooier ook. Die 3x10 moet binnenkort toch vallen. Dikke pump wel π)
Beetje doodgaan bij de log, en bench is zwaar tegenwoordig, maar op zich wel ok. Toch weer een complete training kunnen doen.
Deadlift (dl bar, straps) 3 x 100kg 3 x 140kg 3 x 170kg (Straps) 3 x 190kg (Voelt vrij zwaar al. Deadlift is geleden van de wedstrijd een maand geleden) 3 x 210kg 3 x 230kg (Evenaring volume PR maar erg zwaar)
Frame carry 210kg - 12m 260kg - 10m (Stappen was moeilijk. Er moest nog een 300kg poging volgen, maar dat zal voor een volgende keer zijn)
Schijtpauze 1 x 500g (darmen waren al van bij de deadlift lastig aan het doen)
Atlas stones 90kg - 1m20 110kg - 1m20 (Met hars. Niet licht maar goeie rep) 120kg - 1m20 (Fail. Niet hoog genoeg getrokken om op de benen te kunnen leggen) 120kg - 1m20 (Nog twee fails. Kreeg hem nog amper van de grond. Benen op denk ik)
Plank 1m00 20kg - 1m00 (Schijf aan dipbelt. Armen op 1 bankje en benen op een ander. Zwaar π )
Volledige training maar kracht was er niet helemaal. Laatste trainingen lijk ik er niet helemaal in te zetten.
Btn push press 5 x 60kg (Nieuwe vaste oefening in mijn schema (tweewekelijks)) PR 3 x 80kg (Heel easy nog) 2 x 100kg (Duidelijk zwaarder, maar vooral het vertrouwen dat direct wat minder was, en na de eerste rep de twijfel of ik hem terug in de nek zou opvangen of droppen op de blokken en terug uitsquatten π ) 2 x 105kg (Iets meer vertrouwen al) PR 2 x 110kg (Tweede rep is telkens de betere geweest. Ik denk meer vertrouwen omdat ik weet dat ik die op het eind mag droppen. Volgende keer mss elke rep gewoon droppen. Die 110kg in de nek opvangen is niet alles π . Wel goeie reps. Volgende keer mijn 3x2 hier mee doen en van daar opbouwen.) PR
Incline log bench press 3 x 76kg (Ook nieuw. Makkelijker dan ik verwacht had) 3 x 91kg (Vlotjes) 3 x 96kg (Ook vlot. Vooral het zittend naar boven rollen is een beetje zoeken π) 3 x 101kg (Al een beetje doorduwen, maar nog veel over. Volgende keer verder stijgen) PR
Sandbag carry 110kg - 20m (Gek hoe enorm uitputtend dit is voor mij. Moesten 3 reeksen zijn maar dan kunnen ze mij bij elkaar rapen. Volgende keer misschien de 90kg zak nemen)
Sled pull (hand over hand) 100kg - 5m (Fuck, zwaar! Mijn lichte sled pulls doe ik al staand, maar hier gaat dat niet omdat ik mezelf dan vooruit trek ipv de slee. Heb dan getrokken met 1 voet tegen een trapje, maar is niet ideaal. Ga ik eens moeten over nadenken)
Sled drag 100kg - 5m (Dit is dan weer best ok. Moet normaal superset met de pull zijn, dus zal wel zwaarder zijn als dat meteen op elkaar volgt.)
Presses waren relax. De conditietraining erna is een ander verhaal π . Elke week een beetje opbouwen. Komt goed.
Bodyweight 96.1kg (Eindelijk nog eens gewogen. Precies niet veel veranderd. Lichter dan op competitie, maar dat was ook een uitschieter.)
Squat 5 x 60kg 3 x 100kg 3 x 140kg (Vlotte reps, maar voelt zwaar op de rug. Hoe? π) 3 x 160kg 3 x 180kg (Stevig, maar goed genoeg om de laatste rep paused te kunnen doen π)
Front Squat 4 x 110kg 4 x 130kg (Elke rep werd mijn zicht 5% zwarter π ) 4 x 130kg 6 x 130kg (Eerste PR van het jaar π) PR
Stiff leg deadlift 8 x 145kg (Wel, da's best zwaar) PR 8 x 145kg 8 x 145kg (Gesloopt! Vorige week viel 2x5x130kg me tegen, dus wel mooi)
Normaal nog speedsets met farmers nu, maar ben op. Die laatste sets hebben er in gehakt.
Verder wel goeie training!
Log press 5 x 76kg (Vorige week was ik hier precies minder buiten adem van) 3 x 91kg (3 reps is opvallend beter voor de ademhaling. Presses voelden wel vrij zwaar) 3 x 101kg (Iets beter. Moet precies terug mijn benen leren gebruiken) 3 x 101kg (Beter. Blijft wel op het randje voor de ademhaling) 3 x 101kg (Beste set. Ademhaling blijft moeilijk maar ik heb tenminste de geplande sets kunnen doen)
Bench press 6 x 70kg 6 x 110kg 6 x 120kg (Stevig toch) 6 x 120kg 6 x 120kg 6 x 120kg (Dit was een mooie @10...)
Pull up 5 x 5 x (Valt precies ook zwaarder dan vorige week) 5 x 4 x 4 x 4 x 3 x (Laatste rep trager proberen zakken. Heeft toch een seconde geduurd ipv 0 secondes π)
1 setje van 5 reps meer dan vorige keer, dus toch kleine vooruitgang
Triceps cable pushdown 10 x 20kg 10 x 20kg 7 x 20kg (Die laatste drie reps waren niet zo mooi meer. Soit, toch weer een paar reps meer dan vorige week π)
Eerste training die ik compleet heb kunnen doen sinds de corona, als je afgelopen strongman training niet meetelt aangezien ik daar niet echt een plan had na de eerste twee oefeningen. Er is nog wat werk nodig voor het er volledig uit is, maar goed, er is vooruitgang!
Ik denk dat 140kg een beetje overmoedig is, maar ik wil wel naar 135kg proberen toewerken. Maar goed, dat is een doel voor binnen een jaar. Daar moet ik nu nog niet mee bezig zijn.