Lang geleden dat ik nog eens een trainingsschema gepost heb!
Momenteel ben ik bezig met een quick & dirty opbouw naar een powerlifting total die ik op 30 december in mijn homegym samen met 2 trainees ga doen. Het schema waar ik daarna aan ga beginnen, staat ondertussen ook al klaar.
Gezien we nu ver weg zijn van enige wedstrijden, is het het ideale moment om wat te experimenteren. Ik wil wat nieuwe oefeningen proberen, nieuwe manieren van opbouw, manieren van opbouw die ik voor 1 oefening gewend ben gebruiken bij een andere, enz... Kan interessant zijn om wat lessen uit te trekken, en die dan ook toe te passen op de schema's van de mensen die ik coach (momenteel zo'n 5 schema's per maand die ik opstel).
Anyway, het schema!
Maandag, voormiddag
- Strict Press + Push Press: 3 reps strict + meteen 3 reps push press. Elke week 2,5kg er bij, en de verhouding strict/push wordt aangepast naarmate het zwaarder wordt. Een opbouw die ik voor log al gebruikt heb maar nog niet met barbell, desondanks ik deze combo vaak aan trainees geef
- Dips (met ringen) + Pendlay Row: 4x10 dips superset met 4x5 rows. Lineaire opbouw
- Sled Row + Band Flyes: 5 reeksen van staand een slee 10m naar mij roeien superset met staande flyes met rekkers die achter me aan een rekje bevestigd zijn. Ik heb geen dumbbells
- Wrist curl + reverse wrist curl: doe ik nu ook al, maar is gewoon goed voor mijn elleboog health
De maandag training is vooral beetje een pump training. Wil eens kijken wat het effect daarvan is tussen mijn gewoonlijke training.
Woensdag, avond
- Spider Bar Squat: nieuwe oefening, waar ik even wil in kijken waar ik kan komen. Dit wordt mijn main squat eventjes. Ik ga hiervoor een opbouw gebruiken die ik soms voor deadlift gebruik maar nog nooit voor squat gebruikt heb. Eerst 4x4, dan 1x2 met 20kg meer, dan 1x2 met nog 20kg meer, dan repout van minstens 8 reps met het gewicht van de 4x4. Dit 3 weken na elkaar met opbouwend gewicht. Dan een weekje geen squat, dan weer 3 weken deze template met in de eerste week hetzelfde gewicht als het gewicht van de vorige keer. Gezien het een nieuwe oefening is en ik licht genoeg wil beginnen, ga ik er wel even mee verder kunnen, denk ik.
- Front Squat: Simpel houden. Eerste week 4x6, tweede week 6x2, derde week sandbag squat als alternatief. Gelijkaardig aan de opbouw die ik al vaak voor bench press gebruikt heb.
- Spider Bar Good Morning: vorige week voor het eerst geprobeerd, en beviel me, dus ga mijn gewoonlijke stiff leg deadlift die ik heel vaak skip hier eens mee vervangen. Gewoon elke week 4x8. Het is assistance.
- Ab Wheel: 4x5. Volume kan veranderen als het vlot begint te gaan.
Het enige lastige hier is dat ik van spider bar naar regular bar terug naar spider bar ga, dus ik ga kijken of ik tijdelijk mijn yoke als tweede squat rack kan gebruiken. Spider bar heeft mogelijk meer gelijkenissen met front squat dan regular squat, dus ik ga gaandeweg wel zien of ik de front squat er in hou of die vervang met iets anders.
Donderdag, avond
- Bench Press: Hier ga ik het peak programma eens gebruiken dat ik nu al 3 jaar op rij gebruik voor mijn log in de voorbereiding naar Static Monster. Dat begint met twee weken 5x5 en zakt in volume tot aan een 2x2 met de week erna een max poging. Ik gebruik voor bench al jaren dezelfde aanpak en zit ook al jaren op hetzelfde gewicht, dus hoog tijd om eens iets nieuw te proberen.
- Strict Log Lift: 3x6 tegen lichte bands. Nog nooit log tegen bands gedaan. We'll see.
- Log Back Attack: een conditionele combo die ik ooit zelf bedacht heb en die ik soms ook trainees laat doen. Ik doe hem zelf meestal niet heel lang omdat die nogal conditioneel is en daar ben ik niet goed in. Reden te meer om het net wel te doen. Simpel uitgelegd: 5 sets van 3 keer log van kussens op de schoot, gevolgd door 3 keer log van de schoot naar de schouders. Conditioneel dus, en ook slopend op rug en heupen. Ik ga er licht mee beginnen maar wel op een mooi tempo lineair laten stijgen.
Rope Pull Up + Triceps Pushdown: Een combo die ik in vorige schema's ook al deed maar wel goed is. 20 reps pull ups aan dikke touwen in zo weinig mogelijk sets superset met setjes van 10 triceps pushdowns. Gaat na verloop van tijd naar 30 reps gaan, en als dat ook vlot begint te gaan, komt er extra gewicht bij.
Zaterdag, voormiddag
- Deadlift: deze is het afgelopen half jaar een beetje verwaarloosd om me meer te kunnen focussen op de axle wheel deadlift voor static monster. Voor deze ga ik de 531 opbouw eens gebruiken die ik jaren aan een stuk met succes voor mijn squat gebruikt heb. Trainees laat ik dit vaak doen en die gaan er allemaal goed op, dus moet ik het zelf ook maar eens doen!
- Farmers Walk: de eerste 3 weken ga ik een korte opbouw naar zware dinnie stones doen. Daarna begin ik met de farmers walk. Ik ga mijn lompe lastige houten farmers nog eens vanonder het stof halen, en ze extra lastig maken door er fat grips op te zetten. Heel licht beginnen, volume opbouwen, grip opbouwen, en naarmate de maanden vorderen zwaarder en zwaarder maken. Ik wil hier de komende maanden eindelijk eens goed in worden.
- Conditioning: dit gaat zandzak werk worden, maar gaat per week een beetje afwisselen wat ik er exact mee ga doen. Variatie van laden, lopen, schouderen,... Moet ik ook beter in worden
- Atlas Stones: VOLUME MAKEN!!! Ik ben hier zwak in, maar als ik kijk hoe ik ze altijd train, is dat ook niet onlogisch. Vaak worden ze geskipt of blijft het bij singles. Dat ik lichte stenen op hoogte kan leggen, heb ik intussen genoeg bewezen. Het is tijd dat ik de zware stenen ook eens van de grond krijg.
De zaterdag training doe ik tijdens mijn "open training" waar mensen voor β¬5 hun eigen training mogen komen doen, dus is het leukst voor mezelf als ik dan de strongman training plan.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariΓ«r te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Strict log press 5 x 47kg 3 x 77kg 2 x 97kg 1 x 107kg (Balans was niet super) 1 x 112kg (Goed) 1 x 112kg (Ook goed)
Er is iets met mijn maag. Vandaag ook niet gaan werken. Voel me dus niet 100%, dus enkel het noodzakelijke van de laatste 90% training gedaan. De rest van de week is sowieso rust.
Houten log genomen, die ik niet gewend ben. Voelt toch best anders. Ook mijn strakke elbow sleeves nog eens vanonder het stof gehaald. De laatste single was met mijn losse, om het verschil eens te testen. Heel weinig verschil. Ik laat de strakke wel thuis. Die voelen niet zo fijn.
Zercher squat 3 x 110kg 2 x 140kg 1 x 160kg 1 x 180kg (Best ok) 1 x 180kg (Zwaarder)
Dinnie deadlift 3 x 180kg (80+100. Hook grip) 3 x 200kg (90+110) 3 x 220kg (100+120. Ik begin het door te hebben, denk ik. Op het gemakje op deze manier verder opbouwen)
Eens iets anders π
Ik woon bovenaan een vrij stevige helling. Wielerwedstrijden finishen hier vaak omdat ze het wsl een leuke helling vinden. Een tijdje geleden heb ik een tweedehands fiets gekocht die er uit ziet alsof hij nog van mijn grootvader in zijn jeugd zou kunnen geweest zijn. Ik moest dus toch sowieso proberen π
Via een minder steile baan naar beneden en dan de steile baan omhoog. De vraag was wie het eerst ging opgeven: ik of de fiets. Het antwoord werd gegeven in de tweede ronde: de fiets π. Net voor het steilste deel schoot de ketting er af. Stukje mee gestapt tot ik een platter stuk had, ketting er een keer of vijf moeten opleggen voor ik doorhad dat ik de eerste versnelling niet mag gebruiken, en dan verder gereden. Een derde ronde zal voor een volgende keer zijn. Goeie pump in de quads wel π
Deadlift (dl bar, straps) 5 x 100kg 5 x 140kg 5 x 180kg (Oeioei, quads voelen nog niet hersteld van zaterdag π ) 5 x 200kg 3 x 220kg 2 x 240kg (Goooeeed. Was stevig, maar het voelde minder goed vandaag en quads beetje moe, dus is veelbelovend zo. Als ik geen tweede rep gedaan had, had 250kg ook wel gelukt, vrij zeker) PR
Strict log press + Log press 2 x 76kg + 1 x 76kg 2 x 96kg + 1 x 96kg 1 x 106kg + 1 x 106kg 1 x 116kg + 0 x 116kg (Eerste strict voelde ok, dus voor een tweede gegaan, maar die zat niet helemaal goed) 2 x 116kg PR + 0 x 116kg (Beter π nog even twijfel om een single met 121kg te proberen, maar dat is nu niet de tijd of de plaats)
Axle press 8 x 60kg 8 x 80kg 8 x 90kg (Elke set terug rep 1 en rep 5 met clean. Overhandse grip nog maar da's nipt aan het worden. Alles nog steeds strict ook. 8x90kg is sowieso een dik volume PR)
Seated viking press 10 x 60kg 10 x 60kg 10 x 60kg 10 x 60kg (Best stevig gewicht al)
Ferme training. Ik had wat agressie om er in te steken en dat was merkbaar π
De invites voor Belgium's Strongest Man u105 zijn vrijdag verzonden. Voor het tweede jaar op rij ben ik niet uitgenodigd terwijl er mensen meedoen die ik sowieso zou verslaan of op zijn minst een mooie strijd zou mee hebben. Het is ook niet dat er zo'n massa mensen zijn om uit te kiezen. Ik heb met niemand van de organisatie ruzie, voor zover ik weet, en ze kennen me goed genoeg, en weten wat ik kan.
Ik snap er niks van, en ben best in mijn gat gebeten. Ze organiseren steeds heel goeie wedstrijden, wat het des te jammer maakt, maar ik doe ginder nooit meer mee. Fuck it.
Zercher squat 3 x 70kg 2 x 110kg 2 x 130kg 2 x 150kg 2 x 170kg 2 x 195kg (Zware tweede rep, maar gelukt. Dubbeltje met 5kg onder het Belgisch record π) PR
Dinnie deadlift 3 x 180kg (80+100) 3 x 240kg (110+130) 1 x 285kg (130+155. Grip weg voor tweede rep. Lift ok. Toch eens hook grip leren π ) 3 x 200kg (90+110. Hook grip. Niet fijn, maar doenbaar. Denk dat dit de way to go zal moeten zijn) 3 x 200kg
18" deadlift (axle) 8 x 140kg 8 x 160kg 8 x 180kg 8 x 200kg 8 x 220kg (Okay, genoeg geweest π)
Log clean 3 x 76kg 2 x 96kg 2 x 106kg 2 x 116kg 2 x 126kg (Okay. Beetje overschot nog, maar meer dan dit ga ik wsl niet nodig hebben, en wil mezelf nu niet forceren)
Strict log press + Log press 3 x 76kg + 1 x 76kg 2 x 91kg + 1 x 91kg 2 x 101kg + 1 x 101kg 1 x 111kg + 2 x 111kg (Pfoe zwaar π mss omdat het ochtendtraining is? Dit gewicht zou normaal toch vlotter moeten gaan)
Axle press 8 x 60kg (Clean bij rep 1 en rep 5. Alle presses strict) 8 x 75kg 8 x 85kg (Aight. Vooral conditioneel uitdagend. Ik denk dat 8x85 wel een strict PR is, en zat nog overschot op. Nice)
Band flyes 10 x Blauwe rekkers 10 x Blauwe rekkers 10 x Blauwe rekkers (Terug deze drie oefeningen in 1 circuitje zonder rust. Gewichten zitten goed nu)
Zercher squat 3 x 50kg 3 x 110kg 3 x 140kg 2 x 160kg (Vlot nog, maar onderrug voelt moe) 2 x 180kg (Moeilijk. Na de eerste rep gezakt maar dat vind ik nog het moeilijkste deel van de oefening. Omhoog proberen komen maar moeten droppen. Vanop de grond opnieuw maar zwaar) PR
Dinnie deadlift 3 x 180kg (80+100) 3 x 250kg (110+140. Grip nipt, lift makkelijk, maar niet te ver pushen vandaag)
Zandzakken ook maar ff skippen
18" deadlift (axle) 8 x 140kg 8 x 160kg 8 x 180kg 8 x 220kg 3 x 260kg (Blijkbaar was dit mijn non-suited 1RM π ) PR
Tibialis anterior band pull 10 x Dubbelgevouwen blauwe band 10 x Dubbelgevouwen blauwe band 10 x Dubbelgevouwen blauwe band 10 x Dubbelgevouwen blauwe band
Log clean 3 x 76kg 3 x 86kg 3 x 96kg 3 x 106kg 3 x 116kg 3 x 121kg (Derde rep was fail. 20 seconden gewacht en dan wel gedaan. Niet heel veel kracht/explosiviteit in de beentjes. Conditioneel viel dit me ook veel zwaarder dan zou mogen. Dit moet een pak verbeteren in de volgende weken!)
Dumbbell row (fat grip) 8 x 31.5kg 8 x 41.5kg 8 x 46.5kg 8 x 51.5kg 8 x 56.5kg (Links wat cheat bij de laatste reps. Rechts best ok qua form) PR
Lat Pulldown 10 x 50kg 10 x 60kg 10 x 60kg 10 x 65kg (Cheaty setje)
Strict curl 10 x 30kg 10 x 30kg 10 x 30kg 4 x 40kg 4 x 40kg 4 x 40kg (5de was met cheat. 6de was fail π)
Behind back axle hold 70kg - 0:25 70kg - 0:25 70kg - 0:25 70kg - 0:30
Fun train. Elleboog niet gevoeld en schouder heeft wat extra recup tijd doordat ik nu maar 1 press training per week heb ipv 2. We gaan sowieso wel terug naar 2 eenmaal de schouder volledig terug ok is.
Deadlift (dl bar, straps) 5 x 100kg 5 x 140kg 5 x 160kg 5 x 180kg 5 x 200kg 5 x 220kg (Best zwaar. Had op voorhand gedacht om mss een extra repje te doen voor een volume PR, en zou wel gelukt zijn, maar zou veel gevraagd hebben)
Stiff leg deadlift 6 x 140kg (Oef, die zijn even geleden π) 6 x 140kg 6 x 140kg 6 x 140kg
Zercher good morning 6 x 80kg 6 x 90kg 6 x 100kg (Vorige weken waren licht met focus op diepte. Deze week iets zwaarder en minder diep, maar nog steeds diep voor mijn gewoonte. Vanaf volgende week zwaar en nog iets minder diep)
Stone picks 6 x 90kg 6 x 90kg 6 x 90kg 6 x 110kg (Oef, steekje in de onderrug bij de laatste rep hier. Denk niet dat het erg is, maar lijkt me best om het hier bij te laten voor vandaag)
Goeie training wel. Extra onderrug/hamstring oefening er bij sinds vandaag, dus niet raar dat de stenen wat moeilijk deden.
Strict log press 6 x 47kg 4 x 76kg 4 x 86kg 4 x 96kg 5 x 106kg (Extra repje voor klein volume PR. Viel best mee) PR
Axle press 8 x 60kg (Eerste en vijfde rep met clean. Strict) 8 x 70kg (Same) 8 x 80kg (Same. Wel al stevig dit. Vorige sets met een muscle clean. Deze met kort botsje op de buik maar wel nog overhandse grip)
Band flyes 10 x Blauwe rekkers 10 x Blauwe rekkers 10 x Blauwe rekkers (Face pull + lu raise + band flyes als superset, alle sets na elkaar, zonder pauze. Face pull mag volgende keer iets zwaarder. Lu raise valt tegen. Moet soort recovery circuitje zijn)
Dinnie deadlift 3 x 180kg (80+100) 2 x 250kg (110+140) 1 x 302kg (134+168. Lift zelf ok. Grip heel nipt) PR 0 x 332kg (144+188. Nope π lichtste kwam los maar zwaarste bleef gewoon staan. Even stapje terug en verder opbouwen)
Incline bench press (10Β°) 8 x 70kg (Uhm excuseer wtf? Dit doet weer pijn?) 8 x 70kg 8 x 70kg 8 x 70kg 8 x 90kg (Eerste rep voelt alsof mijn schouder gaat instorten. Daarna wel beter) 8 x 90kg
Saxon bar lift 3 x 50kg (Eh? Moeilijk? π) 3 x 50kg (Beter) 2 x 60kg PR 1 x 67.5kg 1 x 67.5kg 1 x 67.5kg (Om een of andere reden voelt het neerzetten pijnlijk, zelfs als ik de bar gewoon laat vallen) 1 x 72.5kg PR 0 x 75kg (Nope. Gripkracht is op π)
Lol, onderarmen in de kramp bij het 20kg schijven dragen voor de volgende oefening π
