Intussen ook het schema ontvangen waar ze in Olympic Gent mee werken. Uit respect ga ik dat hier niet zomaar openbaar gooien, maar een basis uitleg kan ik wel geven.
Er zijn drie fasen die elk enkele weken gevolgd worden. De eerste fase is vrij hoog in reps, de laatste fase is laag in reps, en de middelste fase is uiteraard iets tussenin. Bedoeling is om de fases zo te plannen dat je na de laatste fase wedstrijd hebt.
Voor elke oefening wordt een range aan reps gegeven, bv 8-5, en een aantal sets. Bedoeling is elke set iets zwaarder te doen, en indien nodig dan het aantal reps verminderen. Enkel de sets waarin je zwaarder gaat dan 80% (van de beoogde rep-range RM) tellen mee. Dus de eerste sets zullen dan nog 8 reps zijn en de laatste nog 5.
Ik heb me ook laten vertellen dat de eerste fase door mensen met wat trainingservaring niet/amper gedaan worden, en dat die tussen de 2de en 3de fase loopen.
Elke fase bevat 3 trainingen die een aantal weken of cycles gevolgd wordt. Die 3 trainingen hoeven niet persé overeen te komen met een week. Je kan ook 4 of 2 keer trainen. Mijn plan, gezien ik in het weekend in Lebbeke deze trainingen niet ga kunnen doen, is om elke week 2 trainingen van dit schema te doen en dan in Lebbeke in het weekend een andere training te doen. Wat deze training zal inhouden, moet ik nog bepalen. Deze trainingen zijn het beste moment om nog wat strongman oefeningen in te lassen, en bv ook mijn bench op pijl te houden.
Ik speel ergens met het gekke idee om volgend jaar zowel minstens 1 gewichthefwedstrijd, 1 powerliftwedstrijd en 1 strongmanwedstrijd te doen. Qua awesomeheid en mezelf te bewijzen als all-round sterke jongen zou dat wel kunnen tellen. Gewichtheffen sowieso in het voorjaar zodat ik me daar nu kan op focussen en de strongman training in functie van kan houden, powerliften in het najaar zodat ik nog wat tijd heb voor ik serieus deadliften terug tussen de clean pulls ga gooien, en strongman in de zomer simpelweg omdat dan de wedstrijden er zijn.
Qua thuistrainen: de winter is geen geweldig moment om s'avonds thuis te trainen. Koude en regen combineren slecht met openluchttrainingen. Als het toch lukt, is training C perfect doenbaar thuis aangezien alles van de grond begint. Training A moet lukken als mijn clean nog wat verder verbetert. Daar zitten frontsquats in. Ik kan momenteel vrij goed (mits voldoende opwarming) 100kg cleanen, dus dat zit relatief dicht bij mijn werkgewichten voor front squat. De vraag is natuurlijk hoe vlot ik die 100+kg nog ga kunnen cleanen na bv 3 zware setjes front squat
De eerste interclub gewichtheffen staat op de kalender op 15 februari. Die wil ik meedoen. Ik ga eens uittellen, rekening houdend met dagen waarop ik nu al weet dat ik niet zal kunnen trainen, hoe dat uitkomt met die cycles. Na een snelle telling blijkt dat ik 1 of 2 weken met de meer conditionele cycle zal starten, maar dat moet ik dus nog verder bekijken.
Met de gewoonlijke indeling van de powerlifting wedstrijden kalender gaat wat geschud worden heb ik vernomen. BK in het begin van het jaar en de interclubs meer verdeeld. VK in het najaar. Daar is dus nog wel keuze in, al doe ik dan bij voorkeur natuurlijk het VK. Natuurlijk ook rekening houden met het BK gewichtheffen, want als ik me daar voor kan plaatsen, wil ik dat absoluut ook meedoen.
Na een hele tijd denken en vooral veel berekenen, is er een nieuw voedingsplan. Het zal wat in stappen zijn maar het zal een verbetering zijn met hoe ik tot nu toe at, namelijk een schema dat jaaaaren geleden bedacht en uitgerekend was maar in de loop der tijd alsmaar verder aangepast werd "naar gevoel" en uiteindelijk toch niet zo geweldig meer bleek.
De twee grootste fouten zijnde: te weinig eiwitten en te weinig kcal. Te weinig eiwitten spreekt voor zich. Te weinig kcal, is dat een probleem als ik daarmee op onderhoud bleef? Ik vermoed dat het lichaam zich na een tijd ook wel wat instelt op wat het binnenkrijgt en daarmee aan de slag gaat. Of het ideaal is, betwijfel ik. Als ik nu plots verhoog in kcal vermoed ik dat ik op korte termijn zou kunnen gaan stijgen in BW, maar na verloop van tijd zal ik daar op aangepast zijn en terug wat kunnen afvallen door terug 1-200kcal te minderen. Denk ik. Het zal alleszins geen kwaad kunnen om zeker te zijn dat ik alle nodige voedingsstoffen, vitamines,... nu wel voldoende binnenkrijg.
En dan de grootste aanpassing: vlees! Het originele plan was om vegan te gaan, maar dat bleek heel moeilijk haalbaar, vooral ook omdat ik soja niet vertrouw en seitan ook maar vies vind, en dat zijn meteen weer twee grote eiwitbronnen die wegvallen. Er zijn genoeg krachtsporters die (beweren dat ze) het kunnen, maar ik wil mezelf ook niet dagelijks voor de rest van mijn sportcarriere in bochten wringen. Het plan is dus bijgesteld naar "gewoon" vegetariër. Ik ga dus wel nog melk drinken en kaas en eieren eten, en dat maakt het idee al meteen 100x haalbaarder. Het aminozuur lysine dat ik met mijn vegan dieet maar net voldoende zou halen, heb ik met een halve liter melk in mijn ochtendshake al drievoudig. Het plan is wel om te zorgen dat ik gedurende de dag zoveel mogelijk alles binnen heb dat ik wil hebben, zodat ik als avondmaal samen met de vriendin een vegan maaltijd kan eten, als zij dat wil.
Goed, het eigenlijke plan van aanpak:
Ontbijt:
500ml volle melk
50g Green Protein van Xxl Nutrition (net iets minder goed dan gewone eiwitshakes, dus nog steeds prima)
Multivit, creatine en beta alanine, om tekorten in dat soort zaken op te vangen, en waarschijnlijk zal ik het door die multivit al beter doen dan hoe ik tot nu bezig was.
Tot nu toe was dit een halve liter melk met complex carb gainer. Ik krijg genoeg koolhydraten binnen op een dag. Extra eiwitten zijn nuttiger.
10u:
40g nootjes, gekozen op basis van de hoogste lysine gehaltes, kwestie dat de eiwitten zo nuttig mogelijk zijn. Maw een mix van amandelnoten, cashews, walnoten en pistache. Een verbetering tov mijn gewoonlijke snickers
Lunch:
Bruin broodje kaas, al dan niet zelf gemaakt van thuis of op het werk gekocht
Vieruurtje:
Snickers, sue me
Op weg naar de training:
Havermoutreep. Tot nu waren dat snoepjes. Die zijn nuttiger net na de training
Avondmaal:
Veggie of vegan maaltijd. In het laatste geval altijd met oog voor zoveel mogelijk zo nuttig mogelijke eiwitten
Voor het slapen:
500g platte kaas, zal beter zijn dan de paar slokjes melk die ik nu neem.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariër te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Clean and jerk 3 x 40kg 3 x 70kg 3 x 80kg 3 x 90kg 3 x 100kg (Aight. 5kg verwijderd van mijn 3RM. Jerks konden beter en de derde was uitgedrukt. Zwaarder was mentaal niet meer gelukt. De derde clean moest mentaal maar een beetje zwaarder zijn en het was gewoon een deadlift geweest. Sua kracht zat het wel best goed)
Snatch balance + Overhead squat 2 x 40kg + 2 x 40kg 2 x 50kg + 2 x 50kg 2 x 60kg + 2 x 60kg 2 x 70kg + 2 x 70kg (Best stevig al) 1 x 80kg + 1 x 80kg (Twee keer gefaild in de snatch balance en 1 keer gelukt) 0 x 90kg + 0 x 90kg (Meh, wou toch proberen :p tot bijna de bottom positie gezakt voor ik hem kwijt was, wat al best goed is.)
High snatch pull 5 x 70kg 3 x 80kg 3 x 90kg (Nog goeie reps) 3 x 100kg (Goeie reps maar al minder hoog) PR
Bench press 5 x 70kg 5 x 70kg 4 x 95kg 3 x 115kg 3 x 115kg 7 x 115kg (Meer dan verwacht. Het uitnemen blijft het moeilijkste. 4x4 zal in de volgende wave ook wel lukken lijkt me :D)
Jerk 3 x 70kg 3 x 70kg 2 x 80kg 1 x 90kg 1 x 95kg (Beetje uitgedrukt) 1 x 95kg (Beter) 1 x 97.5kg 1 x 100kg (Wel een geldige rep denk ik, maar bij het voeten samenzetten een vreemd dansje gedaan dus wsl niet helemaal in evenwicht)
Deadlift 3 x 100kg 3 x 140kg 3 x 170kg 3 x 190kg 3 x 190kg 3 x 190kg (Heavy. Gaat de komende weken een uitdaging worden)
Weinig agressie in de training. Mss nog niet helemaal wakker ook. Vooral in de jerk was dat te merken.
Hookgrip tot aan de eerste rep met 170kg deadlift. Weer een verbetering dus.
Snatch 3 x 40kg 3 x 40kg 3 x 50kg 3 x 55kg 1 x 60kg (Eerste goed, dan twee uit evenwicht) 3 x 60kg (Beter) 2 x 60kg (Eerste goed, tweede uit evenwicht, dan een heel mooie) 3 x 60kg (Aight, kleine techniek tweak na die laatste rep van de vorige set. Zit beter nu) 3 x 60kg (Eerste uit evenwicht, daarna nog 3 reps. En dan was de explosiviteit er uit)
Damn. Core was nog wat kapot van de heavy front squats vorige training. Nu nog kapotter Gisteren een nieuwe log gaan halen. Officiële competitie dikte. Moest natuurlijk getest worden
Log press 3 x 76kg (Techniek is weer wat aanpassen, en die dikte is niet fijn op een kapotte core :D) 3 x 76kg (Beter) 3 x 83.5kg 3 x 96kg (Nice. Beetje rare sprongen in gewicht omdat mijn 5kg schijven niet op de log kunnen. Dat zijn heel dunne bumpers die al zwaar doorbuigen als ze als enige schijven op een barbell zitten. Als ik de log van 76kg daar laat op steunen zijn ze kapot.)
Squat (high bar) 5 x 70kg (Zag er een beetje tegenop met de kapotte core, maar toch nog even kijken hoe ver ik nog kom) 5 x 110kg 5 x 130kg 3 x 150kg (Benen konden nog maar core was het stilaan een beetje beu)
Good training. Na de log nog wat onnozel gedaan met de lege log. Filmpje komt nog wel
Front Squat 6 x 70kg 5 x 90kg 5 x 110kg 3 x 130kg (Vlot!) 1 x 142.5kg (Dju toch! Na de 130 voelde het alsof vandaag de dag was dat ik mijn 3RM eens ging verbeteren, maar de tweede rep moeten droppen. Beetje raar, want had superhero muziek opgezet EN zelfs een superheldenpakje aangetrokken... De vloer heeft wonder boven wonder geen schade. Enkel wat gekleurde strepen van de schijven.)
Power clean + Push jerk 3 x 70kg + 3 x 70kg 3 x 75kg + 3 x 75kg 3 x 80kg + 3 x 80kg 3 x 85kg + 3 x 85kg 3 x 90kg + 3 x 90kg 3 x 95kg PR + 3 x 95kg (JA! Super tevreden mee!) PR
Clean pull 5 x 95kg 5 x 130kg 5 x 155kg PR 3 x 175kg (Dit is zo'n oefening waar PR's weinig zeggen doordat de lijn waar het verandert in een deadlift nogal subjectief is, maar een PR is een PR, I'll take it. Waren ook wel vrij goeie reps eigenlijk) PR
Bench press 5 x 70kg 5 x 70kg 4 x 90kg 4 x 110kg (Zwaar) 4 x 110kg (Bank iets verhoogd. Uitnemen is iets makkelijker nu. Na de derde rep even moeten neerleggen.) 4 x 110kg (Veel beter. Denk dat het probleem was dat ik schrik had om de blokken te raken en daardoor te laag touchte. Nu hoger getoucht en ging een pak beter) 5 x 110kg (Extra rep, maar moest ook niet meer zijn. Tijdje geleden deed ik een set van 8 reps met 110kg, maar toen deed ik alle sets samen 14 reps en nu zijn dat er 17, dus kan niet klagen :))
Deadlift 3 x 110kg (Hook grip) 3 x 150kg (Eerste rep hook grip maar was behoorlijk pijnlijk. Toch weer een verbetering tov laatste training. Duim is bijna hersteld.) 2 x 170kg 1 x 190kg 1 x 200kg 1 x 205kg (Heavy. Maar goed voor deze training. Ik kan tot 217,5kg gaan met mijn huidige collectie schijven, dus mag niet te sterk worden :D)
Jerk 3 x 40kg 3 x 60kg 3 x 75kg 3 x 85kg 3 x 85kg 3 x 85kg (Voelde zwaarder dan vorige week, maar op zich wel goeie reps)
Niet in de beste mood voor een training, maar heb kunnen doen wat het plan was dus dat zit wel goed.
Clean and jerk 5 x 40kg 5 x 70kg (Damn, benen en schouders zijn duidelijk nog moe) 3 x 80kg (Zwaar, hier bij blijven) 3 x 80kg (Beter toch plots. Toch nog wat verzwaren dan) 3 x 90kg (Dood)
Snatch from blocks 5 x 40kg (Lang geleden. Voelt goed) 5 x 45kg 5 x 50kg 5 x 55kg (Jepla. Had nog kunnen verzwaren maar denk niet dat het nog mooi zou geweest zijn. Deze reps waren goed) PR
Snatch pull 8 x 90kg 8 x 110kg PR 6 x 130kg (PR en PR. Heuj. Genoeg geweest wel nu) PR
Zware training. Duizeligheid was er weer, alhoewel een pak minder dan de laatste keren. Verder duidelijk geen goeie dag, maar het viel uiteindelijk wel mee.
Nog steeds geen hook grip. Probleem is dat ik een tijdje geleden mijn duimnagel te kort geknipt heb, en daardoor is het vel aan het eind van de nagel wat gelost, wat er met hookgrip natuurlijk niet beter op wordt. Is wel bijna terug ok nu. Tot de eerste twee cleans met 70kg hook grip kunnen doen en de rest gewone overhandse grip. De snatch pulls met straps.
Power snatch 5 x 40kg (Zonder hookgrip) 5 x 50kg 5 x 55kg 5 x 60kg (Zat goed!) 5 x 62.5kg (Een nieuwe 5RM, maar niet geheel tevreden mee. Veel lelijke reps, en de laatste was serieus uitgedrukt. Maar hey, ben absoluut op de goede weg!) PR
Clean from blocks 5 x 62.5kg 5 x 70kg (Ook zonder hookgrip. Hier merkte ik het verschil duidelijker.) 5 x 77.5kg 5 x 85kg (Lelijke reps)
Squat (high bar) 8 x 85kg (Voorafgegaan door een technisch best mooie en vlotte full clean vanaf de grond) 8 x 100kg 8 x 120kg (Lang geleden, maar squats voelen goed) 8 x 140kg (Nieuwe 8RM met 5kg! Heavy, maar zeker niet all out) PR 2 x 153.75kg (3de rep gefaild door wat uit evenwicht te zijn. Deels door de misload, deels wsl ook doordat ik een erg aandampend gasmasker droeg en dus amper iets zag. Niet erg :))
Bij deze dus eens gefaild op squat in de garage, zonder spotter. Was eigenlijk geen probleem. Ik sta met mijn rug vrij dicht tegen een muur. Door uit evenwicht te raken ging ik wat achteruit leunen en raakten de schijven vrij snel de muur, en toen kon ik vrij vlot met de schijven rollend over de muur toch nog uitsquatten.
Heel goeie training. De garage bevalt me. Kracht is in sneltempo teruggekomen!
Bench press 5 x 40kg 5 x 70kg 5 x 70kg (Beetje posities uitproberen) 5 x 90kg 1 x 110kg 1 x 110kg 1 x 110kg (Setup nog wat aangepast) 1 x 120kg 1 x 125kg 1 x 127.5kg (Nog niet ideaal, maar het werkt. Zou beter zijn als iemand kan aangeven. Het uitnemen is nogal ver naar achter)
Jerk 5 x 40kg (Vanaf de blokken) 3 x 70kg 3 x 80kg 1 x 87.5kg 1 x 92.5kg 1 x 95kg 1 x 97.5kg 1 x 100kg 1 x 102.5kg (Goeie press-out. Niet zeker of het echt een PR is (aangezien clean & jerk apart geteld wordt) maar wsl wel met goeie techniek) PR
Deadlift 3 x 70kg 3 x 120kg 3 x 150kg 3 x 170kg 3 x 187.5kg 3 x 187.5kg 3 x 187.5kg (Goeie reps. Hook grip tot aan de 150 maar dan straps. Wat vel aan mijn duimen kwijt)
Front Squat 8 x 60kg 8 x 80kg 5 x 100kg 5 x 110kg 5 x 120kg (Ging nog best goed. Eens checken of ik voor een nieuwe 5RM kan gaan) 2 x 132.5kg (Nope. Tweede rep was al zwaar genoeg. Vijf ging no way lukken. Maar hey, 132,5kg is mijn 4RM, dus best nice al!)
Power clean + Push jerk 4 x 70kg + 4 x 70kg 3 x 80kg + 3 x 80kg (Pff, energie is op. T'is goed geweest :))
De trainingen in de garage bevallen me wel. Vrees alleen dat mijn vloer de lockdown niet gaat overleven. Er zitten nu al lichte barsten in de beton en het kraakt als ik er op stap.
Clean and jerk 5 x 40kg 3 x 60kg 3 x 70kg 3 x 80kg 3 x 85kg 3 x 90kg (Terug veel duizeligheid en na de 80 al zin gehad om er mee te stoppen, maar blij dat ik doorgezet heb. 90kg is al vrij decent)
Snatch balance + Overhead squat 3 x 20kg + 3 x 20kg 3 x 40kg + 3 x 40kg 3 x 50kg + 3 x 50kg 3 x 55kg + 3 x 55kg 3 x 60kg + 3 x 60kg 2 x 62.5kg + 2 x 62.5kg (Derde was uit balans)
High snatch pull 8 x 62.5kg PR 5 x 70kg 5 x 80kg 5 x 85kg (Goed hoog. Mooi)
Bench press 6 x 60kg 5 x 80kg 3 x 100kg 2 x 115kg 2 x 115kg (Laatste rep met heel lange pauze)
Deadlift 3 x 70kg 3 x 120kg 3 x 160kg 1 x 180kg 1 x 197.5kg (Heavy)
En daarna nog een hoop gymmateriaal ingeladen om hier straks in de garage uit te laden zodat ik enkele weken hier kan trainen, tot alles terug een beetje normaler wordt...
Snatch 5 x 40kg 5 x 40kg 3 x 50kg 3 x 55kg 3 x 60kg (Alle drie de reps bovenaan uit evenwicht) 3 x 60kg (Drie vlotte mooie reps) 3 x 60kg (Twee mooie reps, dan eentje uit evenwicht weer. De consistentie moet nog wat goedkomen duidelijk)
Paused clean 5 x 60kg 5 x 60kg 5 x 80kg (Core gesloopt. Wat een kutoefening toch. Maar tegelijk ook een heel goeie :p) PR
Bodyweight 85.9kg (Holy shit. Na maanden nog eens gewogen. Mss toch een beetje te yolo gegaan met de junkfood en frisdrank. Soit, straks frietje gaan halen.)
Front Squat 8 x 60kg 8 x 80kg 5 x 100kg 5 x 115kg (Heavy, maar overschot. 120 was ook wel gelukt en mss 125.)
Power clean + Push jerk 5 x 40kg + 5 x 40kg 4 x 60kg + 4 x 60kg 3 x 80kg + 3 x 80kg 3 x 85kg + 3 x 85kg (Goeie reps, maar als ik zwaarder was gegaan zouden er foutjes gekomen zijn. Mijn PR op een triple is hier 90kg, dus kan niet klagen)
Bench press 6 x 40kg 5 x 60kg 5 x 80kg 3 x 100kg 3 x 110kg 3 x 110kg 8 x 110kg (Pump up de confituur)
Log press 3 x 70kg 3 x 80kg 1 x 90kg 1 x 92.5kg 1 x 95kg (Eerste poging tot press boven hoofd maar niet kunnen uitduwen. Direct tweede press met wat meer leg drive die wel lukte. Bench zal er wel voor iets tussenzitten)
Deadlift 3 x 100kg 3 x 140kg 3 x 165kg 3 x 185kg 3 x 185kg 3 x 185kg (Met 5 riemen, knee sleeves rond mijn armen en straps)
