Lang geleden dat ik nog eens een trainingsschema gepost heb!
Momenteel ben ik bezig met een quick & dirty opbouw naar een powerlifting total die ik op 30 december in mijn homegym samen met 2 trainees ga doen. Het schema waar ik daarna aan ga beginnen, staat ondertussen ook al klaar.
Allereerst: de doelen. Zoals jullie weten, doe ik een gezonde mix van strongman/powerlifting/gewichtheffen. Dat gaat het komende jaar weer volledig strongman worden. Het gewichtheffen ben ik terug beu. Techniek blijft moeilijk als je er niet in hoofdzaak mee bezig bent, en dat werkt frustrerend. Het powerliften interesseert me al een tijdje minder. Ik zeg niet dat ik niet misschien ooit nog eens een wedstrijdje doe als het toevallig goed uitkomt, maar het is al een tijdje geen doel meer, en zal het zo meteen ook niet meer worden. Ik blijf wel benchen, omdat ik de indruk heb dat dat een goeie is om mijn press kracht te versterken. Squatten blijf ik ook doen, maar niet persé een low bar powerlifting squat, en zelfs niet persé een high bar squat als alternatief daarop. Ik ga squat bewegingen blijven doen uiteraard, maar dat kunnen wat creatievere opties worden. Deadlift is ook voor strongman belangrijk, dus daar is geen discussie over.
Gezien we nu ver weg zijn van enige wedstrijden, is het het ideale moment om wat te experimenteren. Ik wil wat nieuwe oefeningen proberen, nieuwe manieren van opbouw, manieren van opbouw die ik voor 1 oefening gewend ben gebruiken bij een andere, enz... Kan interessant zijn om wat lessen uit te trekken, en die dan ook toe te passen op de schema's van de mensen die ik coach (momenteel zo'n 5 schema's per maand die ik opstel).
Anyway, het schema!
Maandag, voormiddag
- Strict Press + Push Press: 3 reps strict + meteen 3 reps push press. Elke week 2,5kg er bij, en de verhouding strict/push wordt aangepast naarmate het zwaarder wordt. Een opbouw die ik voor log al gebruikt heb maar nog niet met barbell, desondanks ik deze combo vaak aan trainees geef
- Dips (met ringen) + Pendlay Row: 4x10 dips superset met 4x5 rows. Lineaire opbouw
- Sled Row + Band Flyes: 5 reeksen van staand een slee 10m naar mij roeien superset met staande flyes met rekkers die achter me aan een rekje bevestigd zijn. Ik heb geen dumbbells
- Wrist curl + reverse wrist curl: doe ik nu ook al, maar is gewoon goed voor mijn elleboog health
De maandag training is vooral beetje een pump training. Wil eens kijken wat het effect daarvan is tussen mijn gewoonlijke training.
Woensdag, avond
- Spider Bar Squat: nieuwe oefening, waar ik even wil in kijken waar ik kan komen. Dit wordt mijn main squat eventjes. Ik ga hiervoor een opbouw gebruiken die ik soms voor deadlift gebruik maar nog nooit voor squat gebruikt heb. Eerst 4x4, dan 1x2 met 20kg meer, dan 1x2 met nog 20kg meer, dan repout van minstens 8 reps met het gewicht van de 4x4. Dit 3 weken na elkaar met opbouwend gewicht. Dan een weekje geen squat, dan weer 3 weken deze template met in de eerste week hetzelfde gewicht als het gewicht van de vorige keer. Gezien het een nieuwe oefening is en ik licht genoeg wil beginnen, ga ik er wel even mee verder kunnen, denk ik.
- Front Squat: Simpel houden. Eerste week 4x6, tweede week 6x2, derde week sandbag squat als alternatief. Gelijkaardig aan de opbouw die ik al vaak voor bench press gebruikt heb.
- Spider Bar Good Morning: vorige week voor het eerst geprobeerd, en beviel me, dus ga mijn gewoonlijke stiff leg deadlift die ik heel vaak skip hier eens mee vervangen. Gewoon elke week 4x8. Het is assistance.
- Ab Wheel: 4x5. Volume kan veranderen als het vlot begint te gaan.
Het enige lastige hier is dat ik van spider bar naar regular bar terug naar spider bar ga, dus ik ga kijken of ik tijdelijk mijn yoke als tweede squat rack kan gebruiken. Spider bar heeft mogelijk meer gelijkenissen met front squat dan regular squat, dus ik ga gaandeweg wel zien of ik de front squat er in hou of die vervang met iets anders.
Donderdag, avond
- Bench Press: Hier ga ik het peak programma eens gebruiken dat ik nu al 3 jaar op rij gebruik voor mijn log in de voorbereiding naar Static Monster. Dat begint met twee weken 5x5 en zakt in volume tot aan een 2x2 met de week erna een max poging. Ik gebruik voor bench al jaren dezelfde aanpak en zit ook al jaren op hetzelfde gewicht, dus hoog tijd om eens iets nieuw te proberen.
- Strict Log Lift: 3x6 tegen lichte bands. Nog nooit log tegen bands gedaan. We'll see.
- Log Back Attack: een conditionele combo die ik ooit zelf bedacht heb en die ik soms ook trainees laat doen. Ik doe hem zelf meestal niet heel lang omdat die nogal conditioneel is en daar ben ik niet goed in. Reden te meer om het net wel te doen. Simpel uitgelegd: 5 sets van 3 keer log van kussens op de schoot, gevolgd door 3 keer log van de schoot naar de schouders. Conditioneel dus, en ook slopend op rug en heupen. Ik ga er licht mee beginnen maar wel op een mooi tempo lineair laten stijgen.
Rope Pull Up + Triceps Pushdown: Een combo die ik in vorige schema's ook al deed maar wel goed is. 20 reps pull ups aan dikke touwen in zo weinig mogelijk sets superset met setjes van 10 triceps pushdowns. Gaat na verloop van tijd naar 30 reps gaan, en als dat ook vlot begint te gaan, komt er extra gewicht bij.
Zaterdag, voormiddag
- Deadlift: deze is het afgelopen half jaar een beetje verwaarloosd om me meer te kunnen focussen op de axle wheel deadlift voor static monster. Voor deze ga ik de 531 opbouw eens gebruiken die ik jaren aan een stuk met succes voor mijn squat gebruikt heb. Trainees laat ik dit vaak doen en die gaan er allemaal goed op, dus moet ik het zelf ook maar eens doen!
- Farmers Walk: de eerste 3 weken ga ik een korte opbouw naar zware dinnie stones doen. Daarna begin ik met de farmers walk. Ik ga mijn lompe lastige houten farmers nog eens vanonder het stof halen, en ze extra lastig maken door er fat grips op te zetten. Heel licht beginnen, volume opbouwen, grip opbouwen, en naarmate de maanden vorderen zwaarder en zwaarder maken. Ik wil hier de komende maanden eindelijk eens goed in worden.
- Conditioning: dit gaat zandzak werk worden, maar gaat per week een beetje afwisselen wat ik er exact mee ga doen. Variatie van laden, lopen, schouderen,... Moet ik ook beter in worden
- Atlas Stones: VOLUME MAKEN!!! Ik ben hier zwak in, maar als ik kijk hoe ik ze altijd train, is dat ook niet onlogisch. Vaak worden ze geskipt of blijft het bij singles. Dat ik lichte stenen op hoogte kan leggen, heb ik intussen genoeg bewezen. Het is tijd dat ik de zware stenen ook eens van de grond krijg.
De zaterdag training doe ik tijdens mijn "open training" waar mensen voor €5 hun eigen training mogen komen doen, dus is het leukst voor mezelf als ik dan de strongman training plan.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariër te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Clean and jerk 2 x 60kg 2 x 80kg 2 x 90kg 2 x 100kg 1 x 110kg (Oeioei, slechte jerk 😅) 1 x 110kg (Terug soft elbows. Moet ik nog gefixt krijgen. Wel goed dat ik mentaal twee keer de 110kg heb durven cleanen)
Strict log press + Log press 3 x 76kg + 3 x 76kg 3 x 86kg + 3 x 86kg 3 x 96kg + 3 x 96kg 3 x 106kg + 3 x 106kg (Pfoe. Strict presses waren stevig doorduwen. Push presses waren maar zozo. 2de rep zelfs twijfelachtige lockout. Combinatie met clean & jerk techniek is blijkbaar lastig)
Viking press 10 x 80kg (Met de nieuwe constructie! Voelt iets zwaarder dan de vorige. Gewicht zit denk ik iets meer naar voor op de hefboom. Kan ook zo lijken omdat mijn knieën geen zin meer hebben 😅) 10 x 100kg 10 x 100kg 10 x 100kg (Om een of andere reden voelt deze kutter dan mijn zelfgemaakte constructie, die elke keer super voelde. Kan ook zijn omdat dit gewoon best zwaar was 😅)
Ok training.
Nog wat werk aan de clean & jerk. Log lijkt moeilijker te gaan tegenwoordig maar da's op dit moment geen ramp.
Rechterschouder en elleboog nog steeds lastig. Het positieve is dat ik voor mijn elleboog een plekje op mijn triceps gevonden heb dat ik kan masseren, doet veel pijn, maar dan is de elleboogpijn wel even weg. Ik denk dat het geen golferselleboog is maar dat er een gespannen spier in de triceps te hard aan die pees aan het trekken is.
Squat (spider bar) 4 x 30kg 4 x 80kg 4 x 120kg 4 x 150kg (Bovenrug heeft het vooral moeilijk) 4 x 170kg (Riem gaatje strakker. Beter) 4 x 170kg
Normaal nog een setje maar ik ga wat kracht sparen voor de yoke
Yoke walk 80kg - 10m 160kg - 10m 220kg - 10m 260kg - 10m (Voelt iets moeilijker dan twee weken geleden) 300kg - 10m (Ok) 340kg - 10m (Holy shit, veel zwaarder dan verwacht. Twee drops en benen leeg op't einde. Weinig veelbelovend voor de 400kg die ik binnen 2 weken wou proberen 😅)
Beetje leeg hierna. Hierbij laten voor vandaag dus. Volgende week nog eens een 300 of 320kg, en dan zien we wel voor binnen 2 weken. Een paar meter met 400kg zou al heel mooi zijn en dat kan nog altijd
Power snatch 2 x 40kg 2 x 50kg 2 x 60kg (Deze worden nog met bijna gestrekte benen opgevangen. Krachtoutput regelen lukt me bij deze oefening totaal niet 😅) 2 x 70kg (Voelde niet zo mooi) 2 x 70kg (Iets beter) 2 x 70kg (Meh. Zal nooit super zijn maar is denk ik wel ok)
Incline bench opnieuw geprobeerd. Shouder voelt de afgelopen drie dagen best ok. Pijn is 80-90% weg gedurende de dag. Hier toch meteen weer pijn. Nog wat verder snatch techniek trainen dan maar 🤷♂️
Power snatch 3 x 60kg 3 x 60kg 3 x 60kg 1 x 70kg (Pressout) 1 x 70kg (Extra op lock gelet. Beter) 1 x 75kg (Slechte lockout terug) 1 x 75kg (Opnieuw, en nu begin ik ook te starfishen, dus denk dat de explosiviteit er uit is. Genoeg voor vandaag dus 😅)
Waiter walks 20kg - 10m (Met rechterarm (met pijnlijke schouder) de kettlebell ondersteboven in balans kunnen houden. Met links kreeg ik het evenwicht er niet 😅) 10kg - 20m (Met 10kg bumperplate rechtop. Deze kon mijn linker wel, maar was niet simpel. Rechts geen probleem)
Bodyweight 91.6kg (Toch in de juiste richting nu. En vanaf vandaag kan ik het wekelijks zwemmen terug oppikken!)
Swimming 100m 100m 100m 100m 100m
Voelde al veel beter dan vorige keer. Hierna gestopt omdat er een aantal scholen toegekomen waren met allemaal jongetjes die de stoerste en luidste probeerden te zijn, en ik had weinig zin om daar tussen te zitten 😅 volgende keer beetje vroeger proberen komen.
Deadlift (dl bar, straps) 5 x 100kg 5 x 140kg 5 x 162.5kg 5 x 182.5kg 5 x 202.5kg (Toch best stevig. Beetje overschot wel. Is ook met schoenen nog aan en zonder straps. 5RM op gewone barbell is 205kg, dus ik zit wel dicht bij echte PR's) PR
Snatch grip deadlift 6 x 120kg 6 x 140kg 6 x 160kg (Dit blijft zwaar) 6 x 160kg (Pfoe)
Zercher good morning 6 x 90kg 6 x 120kg (Bar bleef niet helemaal goed liggen en daardoor minder diep) 3 x 120kg (Nope, ging niet meer goedkomen. Mss toch eens aan een alternatief denken)
Wrecking ball hold 210kg - 25sec (Ok die was meteen goed zwaar) 210kg - 25sec 210kg - 25sec 210kg - 35sec (Dead)
Clean and jerk 2 x 60kg 2 x 80kg 2 x 90kg 2 x 100kg 1 x 110kg (1 rep is voldoende voor vandaag. Begint beetje mentaal spelletje te worden hier 😅)
Strict log press + Log press 3 x 76kg + 3 x 76kg 3 x 91kg + 3 x 91kg 3 x 101kg + 3 x 101kg (Positie voelde niet heel stabiel, dus besloten om niet verder te pushen)
Viking press 10 x 80kg 6 x 130kg 3 x 170kg (1 rep, ff op filmpje gekeken of het er nog veilig uit zag, en dan direct nog 2 reps en fail op een 3de. Laatste training met deze constructie wsl, dus goed moment om eens loco erop te gaan 😄) PR 0 x 200kg (NOPE 😂 Moest het toch op zijn minst proberen)
Tibialis anterior band pull 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band
Nieuwe pre-warmup: waiter walks. Kettlebell van 20kg overhead en rustig 20m mee stappen, per hand. Beetje stabiliteit opwarmen ofzo
Waiter walks 20kg - 20m
Power snatch 2 x 40kg 2 x 50kg 2 x 60kg 2 x 60kg 2 x 60kg 2 x 60kg (Best ok. Nieuwe cue gevonden voor de catch. Blijven heel hoge power snatches voorlopig, maar gezien zowel knieën als rechterschouder lastig doen, ben ik hier al blij mee)
Incline bench next. Bij de opwarming met lege barbell voelde ik al heel licht dezelfde pijn die ik vorige week had. Nog niet doen dus
Face pull 10 x 20kg PR 10 x 20kg 10 x 20kg (Nah, deze voelt stom)
Waiter walks 20kg - 20m 20kg - 20m
Dan maar op deze manier beetje bezig geweest...
Schouder mag de komende weken wel beter beginnen worden. Gisteren echo en de dokter zei een hele hele lichte ontsteking. Voelt wel als meer dan dat, maar ok.
Axle deadlift (pronated) 3 x 60kg 2 x 80kg 1 x 100kg 1 x 115kg (Verschillende keren moeten proberen 😅 vorige week nog 120kg met overschot gedaan)
Snatch grip deadlift 6 x 100kg (Met axle. Geen zin om een nieuwe barbell te laden 😄) 6 x 110kg 6 x 120kg 6 x 130kg
Zercher good morning 6 x 100kg (Eerst met axle geprobeerd, maar die bleef niet liggen van zodra ik voorover begon te buigen) 6 x 100kg 6 x 100kg
Korte niet superzware training. Ook niet superlicht toch 😄
Volgende training is vrijdag pas. Stomme feestdagen 😄
Deze namiddag nog kine voor schouder en donderdag echo er van.
Clean and jerk 2 x 60kg 0 x 80kg (Mental fails op de clean. What?)
Strict log press + Log press 3 x 76kg + 3 x 76kg (Na de eerste strict press de log neergegooid. Voelde ook al lastig. Wat is dit? Na beetje boos op mezelf te zijn toch de set kunnen afwerken)
Clean and jerk 2 x 80kg (Nieuwe poging. Power cleans, lelijke, maar t'is toch al iets) 2 x 80kg (Beter) 2 x 80kg (Goed. Hier bij laten)
Strict log press + Log press 3 x 76kg + 3 x 76kg 3 x 86kg + 3 x 86kg 3 x 86kg + 3 x 86kg 10 x 86kg PR + 3 x 86kg (De leg drive presses waren niet de mooiste meer 😅 toch klein volume PR kunnen zetten om toch een goed gevoel aan de training te kunnen overhouden)
Viking press 10 x 80kg (Strict) 10 x 80kg 10 x 80kg 10 x 80kg
Lat Pulldown 10 x 20kg 10 x 30kg 10 x 40kg (Extra licht gehouden omdat deze riskant is voor mijn elleboog)
Start van de deload week. Dagje vroeger om rond de feestdagen te werken. Gelukkig dat dit een deload training moest zijn. Ging anders maar triest zijn.
Schouderpijn was terug ok. Rechter elleboog wel heel lastig vandaag. Bij opwarming met lege bar deed die al lastig. Elbow sleeve aan enkel die arm gedragen om het houdbaar te maken. Dat zal het volgende werkpuntje voor de kine worden.
Squat (spider bar) 4 x 30kg 4 x 80kg 4 x 120kg 4 x 140kg 4 x 160kg 4 x 180kg (Best ok nog. Neerwaartse progressie is bij deze doorbroken!)
Yoke walk 80kg - 10m 160kg - 10m 200kg - 10m 240kg - 10m (9s) 260kg - 10m (10s. Vlot nog. Niet het gevoel dat ik me aan het haasten ben) 280kg - 10m (11s. Vanaf hier begint het al wat zwaar te voelen 😄) 300kg - 10m (13/14s. Nog binnen het doel van de 15s. Ergens halfweg even het gevoel dat ik hem kwijt was, maar kunnen corrigeren)
Overhead squat 4 x 40kg (Beetje voorzichtig mee zijn, want nog steeds veel pijn in rechter schouder) 4 x 50kg 4 x 60kg 4 x 60kg (Ok, goeie controle hier. Geen last van schouder)
Tibialis anterior band pull 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band 10 x Dubbelgevouwen groene band
Verrassend goeie training. Nergens heel diep gegaan maar toch best mooie gewichten. Had er op voorhand wat schrik voor door alle pijntjes.
Power snatch 2 x 40kg 2 x 50kg 2 x 60kg (Niet mooi. Opnieuw) 2 x 60kg (Beter) 2 x 70kg 2 x 75kg (Mm, not it. Nog wat meer aan techniek werken voor ik terug naar dit gewicht ga)
Ok, nee.
Rechterschouder deed al beetje lastig bij de snatch, maar bij de bench was het niet meer ok. Niet pushen.
Maandag heb ik mijn tweede behandeling. Hopelijk daarna beter.
Deadlift (dl bar, straps) 5 x 100kg 5 x 140kg 5 x 160kg 5 x 180kg 3 x 200kg (Toch al zwaarder dan verwacht) 1 x 220kg (Beter) 1 x 240kg (Zwaar, maar beetje overschot. Is ook een ochtendtraining terwijl ik deze training normaal s'avonds doe. Stomme feestdagen 😄)
Clean and jerk 2 x 60kg 2 x 80kg 2 x 100kg (Eerste goed. Tweede sowieso drie witte lampen maar voelde minder goed) 2 x 105kg 0 x 105kg (Explosiviteit of durf is er uit. Goed dat ik niet verzwaard heb, want dan zou ik gedacht hebben dat het aan het gewicht lag. De vorige set was wel goed, maar voelde dat ik nog niet klaar was voor 110kg)
Strict log press + Log press 3 x 76kg + 3 x 76kg 3 x 91kg + 3 x 91kg 3 x 101kg + 3 x 101kg 3 x 108.5kg + 3 x 108.5kg (Evenaring van mijn 6RM log lift, maar deze keer met de eerste 3 reps strict, dus da's mooi!)
Viking press 10 x 80kg (Vanaf deze week met legdrive) 10 x 100kg (Easy nog) 10 x 120kg (Laatste rep strict. Waarom wordt dit niet moeilijker? 😅) 10 x 140kg (Ok, stevig toch 😄 voeten stonden ook niet helemaal juist. Laatste rep wel terug strict 🤷♂️) PR
Good train.
Pijntje in onderrug is er nog steeds een beetje, dus vooral bij de cleans speelde dat wel mee, maar geen probleem geweest.
Volgende week een kleine deload week. Onderrug, knieën doen wat lastig, rechterschouder is in behandeling, rechter elleboog doet pijn,... Ik word oud 😅
Squat (spider bar) 4 x 30kg 4 x 80kg 4 x 120kg (Voelt al zwaar 😅) 4 x 150kg 4 x 170kg (Genoeg voor vandaag. Ben al twee weken achteruit aan het gaan hierop 😅)
Yoke zoomies (2x10m) 80kg - - 180kg - 5 sec (Speeeed! Hierna beseft dat ik mijn squatschoenen nog aanhad 😄) 220kg - 7-8 sec 250kg - 9 sec (Genoeg. Bij de vorige een spiertje in mijn zij beetje overbelast ofzo. Langere pauze genomen, maar weer pijn.)
Power snatch + Overhead squat 1 x 40kg + 4 x 40kg 1 x 50kg + 4 x 50kg 1 x 60kg + 4 x 60kg 1 x 70kg + 4 x 70kg (Snatch trok op niks door vertrouwensgebrek door pijntje. Overhead squat was wel goed) PR
Power snatch 2 x 60kg (Na de vorige set besloten om gewoon bij power snatches te blijven. Voelt zoveel beter. De overhead squat voelt heel onwennig en onstabiel, zelfs met een lege bar. Wat zal ik het dat met 'heavy' weights gaan doen? Ik blijf in mijn quad training voorlopig wel overhead squats doen om er toch iets aan te proberen doen) 2 x 65kg 2 x 70kg (Nog wel vlot. Tweede rep is bij elke set technisch net iets minder geweest. Ik wil graag richting 90kg, minstens 85kg. Moet wel lukken, denk ik)
Incline fat db press (30⁰) 10 x 36.5kg 10 x 46.5kg (Op het randje wat mijn grip comfortabel op mijn schoot kan roeien 😄 wel lekker gewicht om te pressen) 10 x 46.5kg (Zware laatste reps)
