Lang geleden dat ik nog eens een trainingsschema gepost heb!
Momenteel ben ik bezig met een quick & dirty opbouw naar een powerlifting total die ik op 30 december in mijn homegym samen met 2 trainees ga doen. Het schema waar ik daarna aan ga beginnen, staat ondertussen ook al klaar.
Allereerst: de doelen. Zoals jullie weten, doe ik een gezonde mix van strongman/powerlifting/gewichtheffen. Dat gaat het komende jaar weer volledig strongman worden. Het gewichtheffen ben ik terug beu. Techniek blijft moeilijk als je er niet in hoofdzaak mee bezig bent, en dat werkt frustrerend. Het powerliften interesseert me al een tijdje minder. Ik zeg niet dat ik niet misschien ooit nog eens een wedstrijdje doe als het toevallig goed uitkomt, maar het is al een tijdje geen doel meer, en zal het zo meteen ook niet meer worden. Ik blijf wel benchen, omdat ik de indruk heb dat dat een goeie is om mijn press kracht te versterken. Squatten blijf ik ook doen, maar niet persé een low bar powerlifting squat, en zelfs niet persé een high bar squat als alternatief daarop. Ik ga squat bewegingen blijven doen uiteraard, maar dat kunnen wat creatievere opties worden. Deadlift is ook voor strongman belangrijk, dus daar is geen discussie over.
Gezien we nu ver weg zijn van enige wedstrijden, is het het ideale moment om wat te experimenteren. Ik wil wat nieuwe oefeningen proberen, nieuwe manieren van opbouw, manieren van opbouw die ik voor 1 oefening gewend ben gebruiken bij een andere, enz... Kan interessant zijn om wat lessen uit te trekken, en die dan ook toe te passen op de schema's van de mensen die ik coach (momenteel zo'n 5 schema's per maand die ik opstel).
Anyway, het schema!
Maandag, voormiddag
- Strict Press + Push Press: 3 reps strict + meteen 3 reps push press. Elke week 2,5kg er bij, en de verhouding strict/push wordt aangepast naarmate het zwaarder wordt. Een opbouw die ik voor log al gebruikt heb maar nog niet met barbell, desondanks ik deze combo vaak aan trainees geef
- Dips (met ringen) + Pendlay Row: 4x10 dips superset met 4x5 rows. Lineaire opbouw
- Sled Row + Band Flyes: 5 reeksen van staand een slee 10m naar mij roeien superset met staande flyes met rekkers die achter me aan een rekje bevestigd zijn. Ik heb geen dumbbells
- Wrist curl + reverse wrist curl: doe ik nu ook al, maar is gewoon goed voor mijn elleboog health
De maandag training is vooral beetje een pump training. Wil eens kijken wat het effect daarvan is tussen mijn gewoonlijke training.
Woensdag, avond
- Spider Bar Squat: nieuwe oefening, waar ik even wil in kijken waar ik kan komen. Dit wordt mijn main squat eventjes. Ik ga hiervoor een opbouw gebruiken die ik soms voor deadlift gebruik maar nog nooit voor squat gebruikt heb. Eerst 4x4, dan 1x2 met 20kg meer, dan 1x2 met nog 20kg meer, dan repout van minstens 8 reps met het gewicht van de 4x4. Dit 3 weken na elkaar met opbouwend gewicht. Dan een weekje geen squat, dan weer 3 weken deze template met in de eerste week hetzelfde gewicht als het gewicht van de vorige keer. Gezien het een nieuwe oefening is en ik licht genoeg wil beginnen, ga ik er wel even mee verder kunnen, denk ik.
- Front Squat: Simpel houden. Eerste week 4x6, tweede week 6x2, derde week sandbag squat als alternatief. Gelijkaardig aan de opbouw die ik al vaak voor bench press gebruikt heb.
- Spider Bar Good Morning: vorige week voor het eerst geprobeerd, en beviel me, dus ga mijn gewoonlijke stiff leg deadlift die ik heel vaak skip hier eens mee vervangen. Gewoon elke week 4x8. Het is assistance.
- Ab Wheel: 4x5. Volume kan veranderen als het vlot begint te gaan.
Het enige lastige hier is dat ik van spider bar naar regular bar terug naar spider bar ga, dus ik ga kijken of ik tijdelijk mijn yoke als tweede squat rack kan gebruiken. Spider bar heeft mogelijk meer gelijkenissen met front squat dan regular squat, dus ik ga gaandeweg wel zien of ik de front squat er in hou of die vervang met iets anders.
Donderdag, avond
- Bench Press: Hier ga ik het peak programma eens gebruiken dat ik nu al 3 jaar op rij gebruik voor mijn log in de voorbereiding naar Static Monster. Dat begint met twee weken 5x5 en zakt in volume tot aan een 2x2 met de week erna een max poging. Ik gebruik voor bench al jaren dezelfde aanpak en zit ook al jaren op hetzelfde gewicht, dus hoog tijd om eens iets nieuw te proberen.
- Strict Log Lift: 3x6 tegen lichte bands. Nog nooit log tegen bands gedaan. We'll see.
- Log Back Attack: een conditionele combo die ik ooit zelf bedacht heb en die ik soms ook trainees laat doen. Ik doe hem zelf meestal niet heel lang omdat die nogal conditioneel is en daar ben ik niet goed in. Reden te meer om het net wel te doen. Simpel uitgelegd: 5 sets van 3 keer log van kussens op de schoot, gevolgd door 3 keer log van de schoot naar de schouders. Conditioneel dus, en ook slopend op rug en heupen. Ik ga er licht mee beginnen maar wel op een mooi tempo lineair laten stijgen.
Rope Pull Up + Triceps Pushdown: Een combo die ik in vorige schema's ook al deed maar wel goed is. 20 reps pull ups aan dikke touwen in zo weinig mogelijk sets superset met setjes van 10 triceps pushdowns. Gaat na verloop van tijd naar 30 reps gaan, en als dat ook vlot begint te gaan, komt er extra gewicht bij.
Zaterdag, voormiddag
- Deadlift: deze is het afgelopen half jaar een beetje verwaarloosd om me meer te kunnen focussen op de axle wheel deadlift voor static monster. Voor deze ga ik de 531 opbouw eens gebruiken die ik jaren aan een stuk met succes voor mijn squat gebruikt heb. Trainees laat ik dit vaak doen en die gaan er allemaal goed op, dus moet ik het zelf ook maar eens doen!
- Farmers Walk: de eerste 3 weken ga ik een korte opbouw naar zware dinnie stones doen. Daarna begin ik met de farmers walk. Ik ga mijn lompe lastige houten farmers nog eens vanonder het stof halen, en ze extra lastig maken door er fat grips op te zetten. Heel licht beginnen, volume opbouwen, grip opbouwen, en naarmate de maanden vorderen zwaarder en zwaarder maken. Ik wil hier de komende maanden eindelijk eens goed in worden.
- Conditioning: dit gaat zandzak werk worden, maar gaat per week een beetje afwisselen wat ik er exact mee ga doen. Variatie van laden, lopen, schouderen,... Moet ik ook beter in worden
- Atlas Stones: VOLUME MAKEN!!! Ik ben hier zwak in, maar als ik kijk hoe ik ze altijd train, is dat ook niet onlogisch. Vaak worden ze geskipt of blijft het bij singles. Dat ik lichte stenen op hoogte kan leggen, heb ik intussen genoeg bewezen. Het is tijd dat ik de zware stenen ook eens van de grond krijg.
De zaterdag training doe ik tijdens mijn "open training" waar mensen voor €5 hun eigen training mogen komen doen, dus is het leukst voor mezelf als ik dan de strongman training plan.
Trainingsgeschiedenis:
- Begonnen met trainen als 50kg wegend ventje dat wat zwaarder wou worden met als doel 60kg te wegen.
- Uiteindelijk uitgekomen op 70kg en toen in een lichte strongman wedstrijd terechtgekomen. Het competitiegegeven en de sport op zich bevielen me, dus ben ik me vanaf dat moment op strongman gaan richten.
- Strongman wedstrijden beginnen doen, zelf trainingen beginnen geven. Na enkele jaren een redelijk niveau binnen Belgisch niveau kunnen halen, al was het al van begin af aan duidelijk dat mijn lengte een groot nadeel is in deze sport.
- Tijdens het "off season" af en toe powerliftingwedstrijden meegedaan. Al snel gemerkt dat ik hier in vergelijking met het Belgisch niveau niet slecht in ben.
- Terechtgekomen bij een goede powerlifting coach en de beslissing gemaakt om me voortaan op powerlifting te richten met nog enkele strongman oefeningen ter ondersteuning.
- Vanaf dan deelnemer in de -83kg klasse. Een half jaar met suits getrained maar daarna besloten om RAW te liften. Met veel ups en downs een vrij stabiel niveau gehouden.
- Onder andere door de vraag om aan een kleine groep mensen een initiatieles strongman te geven, en door nog eens een wedstrijd te gaan kijken, besloten om er ook terug strongman bij te gaan doen
- Eind 2018 besloten om vegetariër te worden
- In 2019 terug strongman wedstrijden gaan doen, naast powerlifting wedstrijden
- Halfweg 2019 besloten om ook gewichtheffen eens te proberen, en hiervoor een lessenreeks gevolgd. Daarna besloten om in 2020 zowel gewichtheffen, powerliften als strongman te gaan doen
- Eind 2019 besloten om zo vaak mogelijk vegan te gaan eten. Doel is om voor 90% of meer vegan te worden
- 2020: ...
Compilatie van het begin van mijn trainingen tot voorjaar 2011:
Axle clean + Push press (axle) 3 x 60kg + 1 x 60kg (3x clean + 1 press. Gezien de wedstrijd afgelopen zaterdag wil ik vandaag niet te zwaar gaan op schouders, maar de clean beetje extra oefenen gaat wel nuttig zijn) 3 x 80kg + 1 x 80kg 3 x 90kg + 1 x 90kg 3 x 100kg PR + 1 x 100kg (Goed! Clean was beter dan vorige weken. Ik durf vandaag meer achterover leunen denk ik. Press was goed maar duidelijk niet op volle kracht 😄) PR
Geen echte PR's natuurlijk. Axle opgedeeld in twee oefeningen dus het systeem ziet het als nieuwe oefening dus PR 😄
Pendlay row 5 x 112.5kg PR 5 x 112.5kg 5 x 112.5kg
Truck pull (no rope) 120kg - 4m 110kg - 2m 90kg - 4m (Als soort van dropset 😅 als ik niet meer verder geraakte, schijfje van de slee halen en verder doen. De gladde vloer is een serieus limiterende factor hier)
Zercher squat 1 x 170kg (Vlot) 1 x 185kg (5kg PR 😁) PR 1 x 195kg (Hupla 😄 200kg zat er in) PR
Log press 1 x 115kg (105kg voelde in de opwarming nog effortless. Dit was beetje onstabiel) 1 x 120kg (Goeie lift, beter dan de 115) 0 x 126kg (YOLO beurt. 1kg boven Belgisch record. Te duizelig na clean 😅)
Deadlift (dl bar, straps) 1 x 230kg (Onverwacht toch met deadlift bar. Geplande opener met 5kg verhoogd. Goeie lift, maar is een snelle wedstrijd geweest en mijn lichaam begint er duidelijk genoeg van te hebben 😅) 1 x 240kg (Zwaar) 0 x 250kg (Nope 😅 na de 240kg wel al gedacht dat het gedaan zou zijn, maar is de laatste oefening dus we kunnen maar proberen)
Deze ochtend ontdekt dat mijn relatief nieuwe weegschaal ook al niet betrouwbaar is... Verschillende getallen gezien, van 91,1kg tot 91,7kg. Hoe dan ook zal het nog spannend worden voor de weging zaterdag...
Log press 3 x 76kg (Strakke elbow sleeves, en voor het eerst ooit denk ik ook mijn sbd knee sleeves. Benieuwd of dat iets doet voor mijn leg drive) 3 x 96kg 2 x 106kg 1 x 116kg (Op zich niet slecht, maar zal zaterdag toch niet te zot moeten doen 😅 als ik 120kg haal, is het geslaagd voor mij. Alles daarboven is mooi meegenomen.)
Bench press 5 x 70kg 5 x 115kg 3 x 125kg 1 x 135kg (Vlotte rep, maar voelde toch relatief zwaar in de handen)
Zercher squat 3 x 60kg 3 x 100kg (Reps gaan me vandaag niet af. Kan moeilijk ademen en tegen de derde rep wordt alles zwart 😅) 2 x 130kg 1 x 150kg 1 x 170kg (Goed! Heb de laatste dagen nog gedacht of 180kg ook geen mooie opener zou zijn, maar denk dat het veiliger is om hier bij te blijven. Voelde wel al veel beter dan de vorige keer dat ik 170kg deed)
Bodyweight 91.5kg (Dat wordt een water cut volgende week. Pfff 😅)
Deadlift (straps) 5 x 100kg 5 x 140kg 5 x 175kg 3 x 195kg 1 x 215kg 1 x 225kg (Mentaal wat moeilijk zitten maken maar ging best vlot!) 2 x 210kg (Met gasmasker)
Farmers walk 55kg - 30m (Turn elke 10m) 95kg - 10m 125kg - 2m (Linkerhand gleed van in het begin al. Zal nooit mijn sterkste onderdeel worden 😄)
Nature stone lift 0 x 110kg 0 x 110kg 0 x 110kg (Drie pogingen. Elke keer vlot op de borst. Paar halve presses zonder lockout. Is zeker niet onmogelijk om dit binnenkort te halen! Mss volgende keer de press wat opwarmen 😄)
Log press 3 x 76kg 3 x 96kg 2 x 106kg 2 x 116kg (Zwaar! Denk dat ik kan besluiten dat me maanden op strict power richten weinig of geen overdracht heeft voor mij 😄) 2 x 116kg (Lockouts zijn er maar voelen niet goed. Was nog een derde set van plan maar dan ga ik mezelf opbranden) 1 x 106kg (Met gasmasker 🤷♂️)
Log row + Log clean 2 x 121kg + 2 x 121kg (Er mist toch ook wel wat clean kracht) 2 x 123.5kg + 2 x 123.5kg 2 x 126kg PR + 2 x 126kg (Ok! Eigenlijk nog de beste. De clean is ook een beetje durven, en dat komt alleen maar terug door meer te cleanen) PR
Bench press 5 x 70kg 3 x 110kg 3 x 120kg 7 x 130kg (Volume PR poging. 2 reps te weinig 😄. 8ste zou denk ik met grind nog gelukt zijn, maar 9 was heel twijfelachtig geweest, en 100% effort geven is nu niet het goeie moment)
Bench was normaal als eerste oefening, maar binnen iets meer dan een week heb ik wedstrijd met log, dus dat moest nu even voorrang krijgen, en de bench ging toch licht zijn.
Good train! Hoop op de wedstrijd toch wel 120kg te drukken op log. Zou mooi zijn om slechts 2 weken echte voorbereiding gedaan te hebben!
Squat 5 x 70kg 3 x 110kg 3 x 135kg 3 x 155kg 3 x 175kg 2 x 195kg (Tweede rep nogal naar voor, maar wel gelukt) 1 x 170kg (Paused, met gasmasker)
Zercher squat 3 x 100kg (Zonder elbow sleeves deze keer, omdat ik vorige keer merkte dat de bar daar over gleed van zodra die een klein beetje ongelijk zat. Doet wel meer pijn zo) 2 x 140kg 2 x 165kg PR 2 x 165kg 2 x 165kg (Goed! Op wedstrijd sowieso 170-180-190. Eerste twee ben ik wel gerust in. 190 wordt een strijd 😄) 1 x 150kg (Met gasmasker)
Good morning (spider bar) 8 x 130kg PR 8 x 130kg 8 x 130kg (Damn. Normaal nog een vierde set maar dat ging niet goedkomen 😅)
Ab roller 1 x ("Ab Roller Plank" van 6-7 seconden. Ik wil dit de komende weken/maanden opbouwen naar 1 minuut. Maar vandaag was het na deze ene beurt wel gedaan)
Axle press 3 x 60kg 3 x 80kg 2 x 100kg 2 x 110kg (Clean iets moeilijker. Twee gefaalde pogingen op derde press. Wtf?) 3 x 110kg (Meer aggressie, betere clean. Derde press was nipte lockout maar wel ok.) 1 x 100kg (Met gasmasker. Door venstertjes die na 5 seconden volledig aangedampt zijn, had ik het even goed met een blinddoek kunnen doen)
Seated viking press + Pendlay row 10 x 75kg PR + 5 x 110kg (Met de axle, maar ook met straps, dus niet nuttig om te loggen als axle row 😄) 10 x 75kg + 5 x 110kg 10 x 75kg + 5 x 110kg (Seated shoulder press voelt echt goed. Goeie toevoeging aan de gym!)
Deadlift (straps) 3 x 100kg 3 x 140kg 3 x 165kg 3 x 185kg 3 x 205kg (Best ok)
Farmers walk 55kg - 2x10m 95kg - 2x10m (Gewicht ok, conditie niet 😅) 95kg - 2x10m 95kg - 2x10m 95kg - 2x10m (Goed. Nog kleine hold op het einde. Elke set was iets sneller naar mijn gevoel)
Hier bij laten. De laatste tijd voelt mijn lichaam half dood, dus beetje recup gunnen.
Bench press 5 x 70kg 5 x 105kg 5 x 115kg 5 x 125kg (Begin van de 531, dus niet te zwaar. Heel weinig legdrive en arch. Volgende keer toch maar weer wel doen. Voelt raar en fout zo 😄 bij uitnemen van die laatste even bijna de controle kwijt. Zou nogal hard op mijn buik terecht gekomen zijn 😅)
Log press 3 x 76kg (Eerste normale log presses sinds begin november. Voelt als lucht, maar leg drive is compleet weg 😅) 3 x 96kg 2 x 106kg 3 x 111kg (Best zwaar toch. Knieën doen wat lastig en vertrouwen is er niet) 3 x 111kg 2 x 111kg (Na de tweede uit evenwicht geraakt, opnieuw moeten proberen, en na een grind toch net niet die derde. Helemaal buiten adem ook)
Benen waren na de training van gisteren helemaal leeg. Misschien toch die training eens verplaatsen naar dinsdag.
Training hier gestopt. Beide armen doen echt pijn op een manier die ik niet ken. Voelt alsof ze beide compleet ontstoken zijn ofzo. Werd na elke set van deze training wat erger. Hopelijk na vanavond beter.
Squat 5 x 70kg 5 x 105kg 5 x 125kg 5 x 145kg 5 x 165kg (Stevig al) 3 x 185kg (Pfoe 😄)
Zercher squat 3 x 60kg 3 x 100kg 2 x 140kg 2 x 160kg (Goed! Nog steeds zwaar maar beter doenbaar, en deze keer ook met negatieve fase. Dat lukte de laatste keer met 160kg niet) 2 x 160kg 3 x 160kg (Yes 😁 met grind was een 4de wsl ook nog gelukt. Goeie vooruitgang) PR
Good morning (spider bar) 8 x 127.5kg (Nog even en ik ben hierop sterker dan op squats 😂) PR 8 x 127.5kg 8 x 127.5kg 8 x 127.5kg (Volgende week nog 1 keer verzwaren en dan naar 4x6)
Ab roller 1 x (Enkele seconden als plank aangehouden. Tweede rep nog tot beneden gezakt maar daar spanning kwijt) 2 x 3 x (Dit gaat pijn doen morgen) 1 x (Nog een hold. Heeft niet lang geduurd 😄)
Axle press 3 x 60kg (Grip shirt nog eens bovengehaald. Wil geen energie verspillen met de clean als dat op wedstrijd ook niet zo gaat zijn. Ook beetje experimenteren met grip breedte en voetenstand vandaag) 3 x 80kg 2 x 100kg 3 x 107.5kg (De presses gaan niet zo easy als ik zou willen) 3 x 107.5kg 4 x 107.5kg (Goeie set. In de clean begint stilaan terug een vast patroon te zitten) PR
Seated viking press + Pendlay row 10 x 70kg PR + 5 x 107.5kg (Die seated press voelt goed, is leuk!) 10 x 70kg + 5 x 107.5kg 10 x 70kg + 5 x 107.5kg (Die 70kg is niet heel zwaar, maar ik ga toch ook niet te zot snel moeten verzwaren de volgende weken)
Dips (rings) + Band flyes 2 x + 12 x Blauwe rekkers (Lol, triceps say no 😂) 7 x + 12 x Blauwe rekkers 4 x + 12 x Blauwe rekkers (Done)
Sled pull (hand over hand) 90kg - 12m (Goed tempo)
Truck pull (no rope) 90kg - 10m (Ok. Snelle start, maar ergens halfweg wordt het ineens moeilijker en de vloer is relatief glad door stof. Maar goeie techniektraining wel)
Bench press 6 x 70kg 4 x 110kg 2 x 130kg 1 x 145kg (Voelt om een of andere reden niet goed, maar vloog wel omhoog) 1 x 155kg (Goed. Relatief snel van de borst. Trage lockout. Meestal heb ik het omgekeerde. Gym PR van 2,5kg. Denk niet dat er veel meer in zit. 160kg proberen zou sowieso fail zijn)
Log row + Log clean 3 x 76kg + 3 x 76kg 2 x 96kg + 2 x 96kg 3 x 116kg PR + 3 x 116kg (Zware cleans!) PR 3 x 116kg + 3 x 116kg 3 x 116kg + 3 x 116kg (Beste set, maar toch nog dodelijk. Ben bijna aan het eind van deze opbouw)
Zercher squat 3 x 60kg 3 x 100kg 1 x 130kg 1 x 150kg 1 x 170kg (Damn, zwaar 😄) PR 1 x 180kg (Holy shit 😂 max effort. Trage zware rep. 190kg tegen volgende maand wordt wel mogelijk zo, alhoewel er vandaag niets extra meer in zat) PR
Techniek begint te vlotten. Voor mijn laatste rep iets smaller gaan staan om beter te kunnen squatten, en helpt wel. Ik moet dan wel mijn handen van tussen de bar en mijn knieën trekken, maar ok 😄 Onderarmen zijn al goed gewend aan de druk. Niet echt pijn meer
Ab roller 2 x (Variant. Monster dumbbell plat op de grond, handen er op, en met de handen "stappen" op de dumbbell om zo in plank positie te komen. Is wel leuk. Ingeving van het moment 😄) 2 x 2 x (Ok, het leuke is er wel snel af. Terugstappen is lastig op de onderarmen 🤷♂️)
Die superset voelt niet goed. Die rows gaan me teveel vermoeien als de gewichten de komende weken zwaarder worden. Toch maar apart verder doen.
Axle press 3 x 95kg 3 x 105kg (Clean is nog een beetje awkward en pijnlijk. Is ook al van augustus geleden) 3 x 105kg 5 x 105kg (Iets meer aggressie, iets betere clean. Presses gaan nog vlot. 6de was sowieso ook gelukt als het gemoeten had) PR
Dips (rings) + Band flyes 6 x 5kg PR + 12 x Blauwe rekkers (6 lelijke dips 😅 die 5kg maakt ineens een duidelijk verschil) 8 x 5kg PR + 12 x Blauwe rekkers (Betere dips, maar wel zwaar. Flyes daarna was doodgaan. Genoeg voor vandaag 😅)
Good train. Assistance was beetje kort maar is ook ff wennen aan de nieuwe indeling van deze training.
Blij dat ik qua press de axle op hetzelfde niveau kan starten als waar ik er vorig jaar mee gestopt ben. Clean is nog ff terugkomen. Denk niet dat ik vandaag 115kg op de schouders gekregen had.
Squat (knee wraps) 5 x 70kg 3 x 110kg 3 x 140kg 3 x 160kg 1 x 180kg (Met wraps. Goeie rep) 1 x 200kg (Goed) 1 x 210kg (Ook goed. Zit nog wat rek op. Diepte goed)
Nog stones begonnen maar was erg pijnlijk door koude stenen 😅