Thursday 30th July 2020

Paused squat
1 x 120kg (@8)
3 x 115kg (@9)
3 x 110kg (@8)
3 x 110kg (@8)

Bench press
1 x 130kg (@8) PR
3 x 125kg (@9,5) PR
3 x 117.5kg (@8)
3 x 117.5kg (@8,5)

Dumbbell press
8 x 26kg (@6)
8 x 28kg (@7)
8 x 30kg (@8)
8 x 24kg
8 x 24kg

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Tuesday 28th July 2020

Deadlift
1 x 190kg (@8)
4 x 165kg (@6,5)
4 x 165kg (@7)
4 x 165kg (@7)
4 x 165kg (@8)

Press
1 x 70kg (@8) PR
4 x 60kg (@7)
4 x 60kg (@8)
4 x 60kg (@8,5)
4 x 60kg (@9,5)

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Monday 27th July 2020

Squat
1 x 160kg (@8)
4 x 150kg (@7,5)
4 x 150kg (@8)
4 x 150kg (@8,5)
4 x 150kg (@9)

Paused bench press
1 x 130kg (@8,5)
5 x 115kg (@8,5) PR
5 x 115kg (@9)
5 x 115kg (@8,5)

Lat Pulldown
10 x 80kg
12 x 65kg
12 x 65kg
10 x 65kg

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Thursday 23rd July 2020

Paused squat
1 x 110kg (@8)
3 x 100kg (@9)
3 x 95kg (@8)
3 x 95kg (@8,5)
3 x 95kg

Bench press
1 x 125kg (@8)
3 x 120kg (@9)
3 x 115kg (@8,5)
3 x 115kg (@8,5)

Dumbbell press
8 x 22kg (@6)
8 x 26kg (@7)
8 x 30kg (@8) PR
8 x 26kg (@8)
8 x 26kg (@8)

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Wednesday 22nd July 2020

Deadlift
1 x 180kg (@8)
4 x 160kg (@6)
4 x 160kg (@6,5)
4 x 160kg (@7)
4 x 160kg (@7)

Press
1 x 67.5kg (@8)
4 x 60kg (@7)
4 x 60kg (@8)
4 x 60kg (@8,5)
2 x 60kg (@9,5)

Paused bench press
8 x 90kg (@6)
8 x 95kg (@7)
8 x 100kg (@10) PR

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Monday 20th July 2020

Squat
4 x 145kg (@7)
4 x 145kg (@8)
4 x 145kg (@8)
4 x 145kg (@8,5)

Paused bench press
1 x 130kg (@9,5) PR
5 x 112.5kg (@8,5) PR
5 x 112.5kg (@10)
5 x 110kg (@9,5)

Dumbbell curls
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg

Bij Squat de 1x @8 geskipt, been voelde nog niet 100% aan.

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Saturday 18th July 2020

Paused deadlift
1 x 140kg (@8)
3 x 120kg (@9)

Incline bench press
1 x 100kg (@8)
3 x 90kg (@9)

Bulgarian split squat
8 x 10kg (@7, met halters)
8 x 12kg (@8)
8 x 14kg (@9)

Cable fly
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Triceps cable pushdown
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

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Friday 17th July 2020

Paused squat
3 x 100kg (@9)

Bench press
1 x 125kg (@8)
3 x 122.5kg (@9,5)

Dumbbell press
8 x 20kg (@7)
8 x 24kg (@8)
8 x 28kg (@9)

Face pull (cable)
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg

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Wednesday 15th July 2020

Deadlift
1 x 175kg (@8)
4 x 155kg (@6)
4 x 155kg (@6)

Press
1 x 65kg (@9,5)
4 x 60kg (@8,5)
4 x 60kg (@9, Bij de laatste rep iets in de bovenrug geschoten, auw)

Paused bench press
8 x 85kg (@7, 3 Count paused)
8 x 90kg (@8)
8 x 95kg (@9) PR

Cable fly
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Triceps cable pushdown
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

Side raise
15 x 2.5kg
12 x 2.5kg
12 x 2.5kg

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Tuesday 14th July 2020

Squat
4 x 140kg (@7)
4 x 140kg (@8)

Paused bench press
1 x 120kg (@9)
4 x 107.5kg (@7)
4 x 107.5kg (@8)

Dumbbell curls
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Deload week + been voelde eindelijke terug wat beter aan

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Sunday 12th July 2020

Paused deadlift
1 x 100kg (@7)
1 x 110kg (@8)
1 x 120kg (@9)
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg

Incline bench press
4 x 80kg (@7)
4 x 90kg (@8)
3 x 100kg (@10)
4 x 90kg (@8)
4 x 90kg (@9)

Lat Pulldown
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Cable fly
12 x 7.5kg
12 x 7.5kg
12 x 7.5kg

Triceps cable pushdown
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

Side raise
12 x 2.5kg
12 x 2.5kg
12 x 2.5kg

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Friday 10th July 2020

Squat, no belt
4 x 80kg
4 x 90kg
4 x 100kg

Bench press
4 x 110kg (@7)
4 x 115kg (@8)
3 x 122.5kg (@9,5) PR
4 x 112.5kg (@8)
4 x 112.5kg (@9)

Incline db bench press
10 x 30kg (@7)
10 x 34kg (@8)

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Wednesday 8th July 2020

Deadlift
1 x 170kg (@8)
4 x 150kg (@7)
4 x 150kg (@7)
4 x 150kg (@7,5)

Press
1 x 67.5kg (@9,5)
4 x 57.5kg (@8)
4 x 57.5kg (@8,5)
4 x 57.5kg (@8,5)
4 x 57.5kg (@9)
4 x 57.5kg (@9)

Paused bench press
10 x 80kg (@7)
10 x 85kg (@8) PR

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Monday 6th July 2020

Squat
4 x 80kg
4 x 90kg
4 x 100kg
4 x 110kg
4 x 120kg

Paused bench press
1 x 125kg (@8,5)
4 x 105kg (@7.5)
4 x 105kg (@8)
4 x 105kg (@8)
4 x 105kg (@8.5)
4 x 105kg (@8)
4 x 105kg (@9)

Chest supported db row
10 x 28kg (@7)
10 x 30kg (@8)
10 x 30kg (@9)
10 x 28kg (@8)

Squat terug rustig proberen opbouwen.

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Friday 3rd July 2020

Squat, no belt
4 x 80kg
4 x 90kg
4 x 100kg (Pijnlijk)

Bench press
4 x 110kg (@7)
4 x 115kg (@8)
4 x 120kg (@10)
4 x 110kg (@7)
4 x 110kg (@8)

Incline db bench press
10 x 30kg (@7)
10 x 34kg (@8)
8 x 36kg (@9)
10 x 30kg (@9)

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Thursday 2nd July 2020

Press
1 x 65kg (@9)
4 x 55kg (@7)
4 x 55kg (@8)
4 x 55kg (@8)
4 x 55kg (@9)
4 x 55kg (@9)

Lat Pulldown
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg

Cable fly
12 x 7.5kg
12 x 7.5kg
12 x 7.5kg

Triceps cable pushdown
15 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Side raise
15 x 8kg
15 x 8kg
15 x 8kg

Deadlift geskipt hand lag nog volledig open en straps vergeten

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Tuesday 30th June 2020

Squat
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg

Paused bench press
1 x 122.5kg (@8)
4 x 105kg (@8.5)
4 x 105kg (@9)
4 x 105kg (@9)
4 x 105kg (@9.5)

Chest supported db row
10 x 26kg (@7)
10 x 28kg (@8)
10 x 30kg (@9)
10 x 28kg (@8)

Sqaut deed zeer aan been dus ook niet zwaarder gegaan.

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Sunday 28th June 2020

Deadlift
4 x 145kg (@7, Alle sets beltless)
4 x 150kg (@8)
4 x 155kg (@9)
4 x 140kg (@8)

Close grip bench press
4 x 95kg (@7)
4 x 100kg (@8)
4 x 105kg (@9)
4 x 100kg (@8)
4 x 100kg (@9)

Lat Pulldown
12 x 70kg
12 x 70kg
6 x 70kg

Triceps cable pushdown
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

Deadlift gestopt, hand lag open.

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Saturday 27th June 2020

Squat, no belt
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg

Bench press
4 x 107.5kg (@7)
4 x 112.5kg (@8)
3 x 117.5kg (@9)
4 x 100kg
4 x 100kg

Incline db bench press
10 x 28kg (@7)
10 x 32kg (@8)
8 x 36kg (@9)
10 x 30kg (@9)

Side raise
12 x 2.5kg
12 x 2.5kg
12 x 2.5kg

Meer kon ik niet squatten linker bovenvbeen deed nog steeds zeer.

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Thursday 25th June 2020

Deadlift
1 x 165kg (@8)
5 x 145kg (@7)
5 x 145kg (@8)
5 x 145kg (@8,5)
5 x 145kg (@8,5)
5 x 145kg (@9)

Press
1 x 62.5kg (@9,5)
5 x 50kg (@7)
5 x 50kg (@7)
5 x 50kg (@8)
5 x 50kg (@8)
5 x 50kg (@9)

Seated cable row
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Side raise
15 x 8kg
15 x 8kg
15 x 8kg

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