Monday 16th December 2019

Deficit deadlift
4 x 120kg (@7)
4 x 135kg (@8) PR
4 x 145kg (@9) PR
4 x 140kg (@8)

Lat Pulldown
8 x 80kg
8 x 85kg

Chest supported db row
10 x 26kg
12 x 26kg
10 x 26kg

Face pull (cable)
20 x 20kg
20 x 20kg

Dumbbell curls
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg

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Saturday 14th December 2019

Pin squats
1 x 140kg (@9,5 ipv @8) PR
3 x 130kg (@9) PR
3 x 125kg (@8)
3 x 125kg (@8,5)
3 x 125kg (@8)

Pin bench press
1 x 100kg (@8) PR
3 x 90kg (@9) PR
3 x 85kg (@7)
3 x 85kg (@8)
3 x 85kg (@8)

Dips
10 x
10 x
10 x (BW)

Triceps cable pushdown
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Side raise
12 x 3.75kg
12 x 3.75kg

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Friday 13th December 2019

Deadlift
1 x 180kg (@8)
4 x 165kg (@9,5)
4 x 165kg (@8, +straps)
4 x 165kg (@8)
4 x 165kg (@9)

Paused bench press
1 x 120kg (@8, 1count paused)
1 x 125kg (@9)
3 x 110kg (@8)
3 x 110kg (@8)
3 x 110kg (@9)

Leg extensions
10 x 60kg (@7)
10 x 70kg (@8)
10 x 80kg (@9)

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Tuesday 10th December 2019

Squat
1 x 175kg (@8)
1 x 180kg (@9)
4 x 160kg (@7,5)
4 x 160kg (@8)
4 x 160kg (@8,5)
4 x 160kg (@9)

Bench press
1 x 120kg (@9 ipv @8)
1 x 122.5kg (@10?)
4 x 110kg (@8)
4 x 110kg (@9)
4 x 110kg (@8)
4 x 110kg (@9,5)

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Sunday 8th December 2019

Paused deadlift
1 x 150kg (@9, 2count paused)
3 x 130kg (@9)
3 x 125kg (@8)
3 x 125kg (@8)

Floor press
1 x 120kg (@8)
3 x 112.5kg (@9)
3 x 107.5kg (@8)
3 x 107.5kg (@9)

Incline bench press
8 x 70kg (@6)
8 x 75kg (@7)
8 x 80kg (@9,5) PR
8 x 70kg (@8)
8 x 70kg (@9)

Dips
8 x
8 x
8 x (BW)

Cable fly
12 x 12.5kg
12 x 12.5kg

Triceps cable pushdown
12 x 12.5kg
12 x 12.5kg

Face pull (cable)
15 x 22.5kg
15 x 22.5kg

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Saturday 7th December 2019

Paused squat
1 x 140kg (@9 ipv @8, 2count paused)
3 x 130kg (@9,5) PR
3 x 120kg (@8)
3 x 120kg (@9)

Bench press
1 x 120kg
0 x 130kg
2 x 117.5kg (@9,5)
3 x 112.5kg (@9)
3 x 112.5kg (@10)

Seated cable row
12 x 50kg
12 x 60kg PR
12 x 70kg PR

Lat Pulldown
8 x 85kg
8 x 85kg

Dumbbell curls
12 x 12kg
12 x 12kg

Barbell curl
12 x 20kg
12 x 20kg PR

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Wednesday 4th December 2019

Deadlift
1 x 160kg
0 x 180kg (Zat er niet in vandaag)

Paused bench press
1 x 110kg
1 x 120kg (@9,5)
3 x 110kg (@8,5)
3 x 110kg (@9,5)

Lat Pulldown
12 x 80kg PR
8 x 80kg (@9)

Cable fly
15 x 10kg
10 x 12.5kg
10 x 12.5kg

Side raise
12 x 3.75kg
12 x 3.75kg
12 x 3.75kg

Db rear delt raise
12 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

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Tuesday 3rd December 2019

Squat
1 x 177.5kg (@8,5)
4 x 157.5kg (@7)
4 x 157.5kg (@7,5)
4 x 157.5kg (@8)
4 x 157.5kg (@8)

Press
1 x 57.5kg (@7)
1 x 67.5kg (@10) PR
4 x 57.5kg (@8,5)
4 x 57.5kg (@8,5)
4 x 57.5kg (@10)
4 x 57.5kg (@9,5)

Paused bench press
8 x 85kg (@7, 2 count paused)
7 x 90kg (@9,5)
6 x 95kg (@10) PR
7 x 85kg (@8,5)
7 x 80kg (@9)

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Saturday 30th November 2019

Paused deadlift
5 x 60kg (2 count paused, beltless)
5 x 80kg
2 x 100kg
1 x 120kg
1 x 130kg
1 x 140kg
1 x 145kg (@8)
3 x 130kg (@8 ipv @9)
3 x 125kg (@7)
3 x 125kg (@8)

Bench press
10 x 20kg
4 x 60kg
4 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg (@8)
1 x 127.5kg (@10) PR
2 x 117.5kg (@9) PR
3 x 110kg (@8)
3 x 110kg (@9,5)

Floor press
5 x 60kg
4 x 80kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg (@8) PR
3 x 112.5kg (@9) PR
3 x 107.5kg (@8)

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Friday 29th November 2019

Paused squat
5 x 20kg (2 count paused)
5 x 60kg (alles zonder belt)
2 x 80kg
1 x 100kg
1 x 120kg
1 x 140kg (@8)
1 x 130kg (@9)
3 x 122.5kg (@8)
3 x 122.5kg (@9)

Incline bench press
10 x 20kg
5 x 40kg
4 x 60kg
8 x 70kg (@6)
8 x 75kg (@7) PR
8 x 77.5kg (@9) PR
8 x 70kg (@9)
8 x 65kg (@8)

Lat Pulldown
12 x 75kg
12 x 75kg PR

Db rear delt raise
20 x 10kg PR
15 x 10kg

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Thursday 28th November 2019

Deadlift
5 x 60kg
5 x 80kg
1 x 100kg (+belt)
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg
1 x 170kg
1 x 180kg (@8)
4 x 160kg (@7)
4 x 160kg (@8)
4 x 160kg (@8)
4 x 160kg (@9)

Paused bench press
10 x 20kg (1 count paused)
5 x 60kg
3 x 80kg
1 x 100kg
1 x 107.5kg
1 x 117.5kg (@7)
1 x 125kg (@9) PR
3 x 110kg (@8)
3 x 110kg (@8,5)
3 x 110kg (@9)
3 x 110kg (@10)
3 x 110kg (@10)

Cable fly
10 x 12.5kg
10 x 12.5kg
10 x 12.5kg

Side raise
12 x 3.75kg
12 x 3.75kg (cable)

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Tuesday 26th November 2019

Squat
5 x 20kg
5 x 60kg
2 x 80kg
1 x 100kg (+belt)
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg (@6)
1 x 175kg (@9 ipv @8)
4 x 155kg (@7,5)
4 x 155kg (@7)
4 x 155kg (@7)
4 x 155kg (@8)

Press
10 x 20kg
3 x 40kg
1 x 50kg
1 x 57.5kg
1 x 65kg (@9 ipv @8)
4 x 55kg (@6,5)
4 x 55kg (@8)
4 x 55kg (@9)
4 x 55kg (@9,5)

Paused bench press
10 x 20kg (2 count paused)
3 x 60kg
2 x 80kg
8 x 85kg (@7)
8 x 90kg (@8)
8 x 92.5kg (@9,5) PR
8 x 80kg (@8,5)

Lat Pulldown
12 x 70kg
12 x 70kg PR

Dumbbell curls
12 x 10kg
12 x 10kg

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Sunday 24th November 2019

Paused deadlift
5 x 60kg (2 count paused, beltless)
5 x 80kg
2 x 100kg
1 x 120kg
1 x 130kg
1 x 140kg (@8)
3 x 132.5kg (@9)

Bench press
10 x 20kg
6 x 60kg
2 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg (@9)
3 x 115kg (@9)

Leg extensions
8 x 70kg (@7)
8 x 80kg (@8)
8 x 80kg (@9)

Triceps cable pushdown
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Side raise
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

Cable fly
12 x 10kg
15 x 10kg

Db rear delt raise
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

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Saturday 23rd November 2019

Paused squat
5 x 20kg (2 count paused)
5 x 60kg
4 x 80kg
1 x 100kg
1 x 120kg
1 x 130kg (@8)
3 x 120kg (@9)

Floor press
10 x 20kg
5 x 20kg
5 x 60kg
4 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 110kg PR
1 x 115kg (@8) PR
3 x 107.5kg (@9) PR

Incline bench press
10 x 20kg
5 x 40kg
4 x 60kg
8 x 65kg (@7) PR
8 x 70kg (@8) PR
8 x 72.5kg (@9) PR

Lat Pulldown
12 x 65kg
12 x 65kg

Face pull (cable)
12 x 22.5kg
12 x 25kg PR

Dumbbell curls
12 x 10kg
12 x 10kg

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Thursday 21st November 2019

Deadlift
5 x 60kg
5 x 80kg
2 x 100kg (+belt)
2 x 120kg (+mixed grip)
1 x 140kg
1 x 160kg
1 x 170kg
1 x 180kg (@8-9)
4 x 155kg (@8)
4 x 155kg (@9)

Paused bench press
10 x 20kg (1 count paused)
5 x 60kg
4 x 80kg
2 x 95kg
1 x 105kg
1 x 115kg (@7)
1 x 122.5kg (@8)
4 x 107.5kg (@8,5)
4 x 107.5kg (@9)

Front Squat
5 x 20kg
5 x 40kg
8 x 60kg (@7) PR
8 x 62.5kg (@9) PR
8 x 60kg (@9)

Side raise
12 x 3.75kg (Cable)
12 x 2.5kg
12 x 2.5kg

Db rear delt raise
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

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Tuesday 19th November 2019

Squat
5 x 20kg
5 x 60kg
4 x 80kg (+belt)
2 x 100kg
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg (@6)
1 x 170kg (@8)
4 x 150kg (@6,5)
4 x 150kg (@7)

Press
10 x 20kg
4 x 40kg
1 x 50kg
1 x 57.5kg
1 x 62.5kg (@9)
4 x 50kg (@6,5)
4 x 50kg (@7)

Paused bench press
10 x 20kg (3 count paused bij alle sets)
5 x 60kg
2 x 80kg
8 x 85kg (@7, veeeel spierpijn nog) PR
8 x 87.5kg (@8) PR
8 x 90kg (@9) PR

Lat Pulldown
12 x 60kg
12 x 60kg

Dumbbell curls
12 x 10kg
12 x 10kg

Ik moet beter de spanning houden bij de paused bench press. Ik laat vaak gewicht deels rusten op ribben wat niet goed is?

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Sunday 17th November 2019

Paused deadlift
5 x 60kg (2 count paused, Sumo)
5 x 80kg
2 x 100kg
4 x 120kg (@7)
4 x 125kg (@8)
4 x 130kg (@9)
4 x 120kg (@8)
4 x 120kg (@9)

Bench press
10 x 20kg
5 x 60kg
4 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg
4 x 105kg (@7)
4 x 110kg (@8)
4 x 115kg (@9)
4 x 105kg (@8)
4 x 105kg (@9,5)

Face pull (cable)
15 x 22.5kg
15 x 22.5kg

Db rear delt raise
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

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Saturday 16th November 2019

Tempo squat 5-3-0
5 x 20kg
5 x 60kg
4 x 70kg (@7)
4 x 80kg (@8)
4 x 90kg (@9) PR
4 x 85kg (@8)
4 x 85kg (@9)

Floor press
10 x 20kg
5 x 60kg
4 x 80kg
4 x 90kg (@7) PR
4 x 95kg (@8) PR
4 x 100kg (@9) PR
4 x 95kg (@8,5)
4 x 95kg (@8)
4 x 95kg (@8,5)

Incline bench press
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 60kg (@7) PR
10 x 62.5kg (@8,5) PR
10 x 62.5kg (@9)
10 x 60kg (@9)

Dumbbell curls
12 x 10kg
12 x 10kg

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Thursday 14th November 2019

Deadlift (sumo)
5 x 60kg
5 x 80kg
2 x 100kg
1 x 120kg (+belt)
1 x 140kg
1 x 160kg
1 x 175kg (@8) PR
4 x 155kg (@7,5)
4 x 155kg (@8,5)
4 x 155kg (@8,5)
4 x 155kg (@8, +straps)

Paused bench press
10 x 20kg (1 count paused)
5 x 60kg
3 x 80kg
1 x 90kg
1 x 102.5kg
1 x 112.5kg (@7)
1 x 120kg (@9)
4 x 107.5kg (@9)
3 x 107.5kg (@8,5)
4 x 102.5kg (@9)
4 x 102.5kg (@9,5)

Leg extensions
10 x 70kg (@7)
10 x 75kg (@8)
10 x 80kg (@9)
10 x 70kg (@8)

Lat Pulldown
10 x 70kg
10 x 70kg

Side raise
12 x 8kg
12 x 8kg
12 x 8kg

Db rear delt raise
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

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Tuesday 12th November 2019

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