Woopy - Wednesday 23rd November 2022 - Trainingsschema
Wednesday 23rd November 2022
▲
Woopy
Mijn laatste post over mijn schema was al hopeloos verouderd, en na mijn wedstrijd binnen anderhalve week ga ik sowieso met een nieuw schema starten, dus leek me fijn om eens een update te doen.
Na komende wedstrijd zit er even geen nieuwe wedstrijd aan te komen. Misschien een powerlift wedstrijd, maar daar ligt momenteel de focus niet. Tijd om dus eens wat extra aandacht te schenken aan mijn zwakke punten, zijnde zandzakken, stones, grip, en ALLES wat ook maar een beetje met conditie te maken heeft! Mijn hoop is om volgend jaar in de -105 te kunnen bewijzen dat ik bij de besten hoor, niet alleen in statische overhead onderdelen. Qua gewicht mag er nu wel weer iets af, maar ik hou wel van de power boost die ik gekregen heb, dus dat moet ook niet teveel verdwijnen. Ik wil sowieso boven de 90kg blijven.
Geen specifieke doelen qua gewicht op bepaalde oefeningen/events, buiten "blijven sterker worden". Voor log zou het fijn zijn als ik volgend jaar op static monster de kerel die dit jaar met 140kg opende (en eindigde) een beetje kan laten zweten Ik denk dat 140kg een beetje overmoedig is, maar ik wil wel naar 135kg proberen toewerken. Maar goed, dat is een doel voor binnen een jaar. Daar moet ik nu nog niet mee bezig zijn.
Het schema dus...
Dinsdag
- Log clean & press: ene week 3x5, andere week 3x3. Elke rep vanaf de kussens. Dat maakt het een pak conditioneler. Qua gewicht ga ik een grote stap terug nemen en van daaruit opbouwen.
- Bench Press: afwisselend 3x8 en 4x6. Qua gewichten ongeveer verder gaan waar ik gebleven was (nog niet zo lang geleden daar een grote deload op gedaan). Als de progressie er uit is, gaat het volume terug naar beneden
- Pull up: 30 reps in zo weinig mogelijk sets. Als het lukt in 5 sets of minder, gaat er vanaf de volgende week wat gewicht bij. Nu ik goed gebulkt heb, zou dit kunnen tegenvallen
- Triceps pushdown: hou ervan als assistance/afwerking van de training, dus blijft
Weinig verandering in de structuur van deze dag. De combinatie van deze oefeningen in deze volgorde werkt goed voor mij, dus waarom veranderen.
Woensdag
- Squat: hier ga ik nog even verder met het 531 programma. Ik lijk er goed op te gaan, lijk nog niet aan mijn limieten te komen, en nu er een deload komt op log, zou de squat ook wel eens een extra boost kunnen krijgen. Log mag dan wel vooral een overhead lift zijn, de benen doen toch ook wel heel wat werk. Mijn benen waren na mijn logtraining van gisteren duidelijk moe. Praktisch komt dit neer op afwisselend 3x5, 3x3, 1x5-3-1, en de vierde week een hele lichte 3x5.
- Front squat: afwisselend zware single/double, 3x4, 3x6, en in de vierde week wordt het een 3x4 zercher squat. Ongeveer hetzelfde hoe het tot nu was, maar iets minder volume.
- Stiff leg deadlift: afwisselend 3x5, 3x8, 3x8 (licht en explosief deze week, op aanraden van Orhan), en in de vierde week, op de lichte squat dag, niets.
- Grip: afwisselend wrist roller, lichte farmers voor 28m, zware farmers voor 14m, en op de lichte squat dag een pronated axle deadlift zware single
Ook hier niet zo heel veel verandering aan mijn huidige manier van trainen. Het werkt, dus hooguit hier en daar wat tweaken.
Donderdag
- Press: afwisselend strict log 3x3 (met een goeie deload) en behind the neck push press 3x2. Strict log doe ik momenteel ook om de 2 weken met 3x3. de btn pp is nieuw en lijkt me interessant om zwaardere gewichten boven mijn hoofd te krijgen.
- Log assistance: afwisselend log cleans 2x2 en incline log press 3x3. Als mijn log nog wat blijft groeien, ga ik op een punt komen dat de clean, die ik amper train, teveel kracht gaat kosten, dus dat wil ik voor zijn. De incline log press is een nieuwe die ik vroeger al eens in een paar losse trainingen geprobeerd heb en wel goed voelde. Gaat beetje als een variant op de strict log press zijn.
- Sandbags: afwisselend 2x5 zandzak over yoke + yoke push, en 3x sandbag hussafel waarbij ik in 2 sets 20m doe en de laatste set max afstand. Ik verwacht in de eerste weken die reps/afstanden niet te halen
- Sled row & drag: afwisselend 4x light weight, en 1x heavy weight. Met touw de slee naar mij trekken en dan terugslepen.
De strict press er even uit omdat de progressie daar wat uit is, en volledig vervangen met log-werk. BTN PP en zware log cleans gaan me hopelijk goed voorbereiden op later zware logs. De laatste 2 oefeningen worden conditiewerk.
Zondag
- Frame/Yoke: afwisselend lichte yoke op snelheid, heavy yoke, heavy frame carry. Farmers doe ik al op de squatdag.
- Deadlift: afwisselend "zware" car deadlift voor 5 reps, lichte cardeadlift voor minstens 10 reps, en deadlift met deadliftbar voor een zware triple. Even proberen wat het effect is om minder een gewone deadlift te doen, ook op aanraden van Orhan. Car deadlift is op zowat elke wedstrijd op reps, en vaak gaat dat over de 10 reps, dus daar heeft het niet veel zin om laag in reps te gaan.
- Atlas stones: afwisselend 3x5 licht en op snelheid, 3x3 nog lichter en naar de schouder, en 3x1 met een zware steen. Niet meer in hetzelfde slot als de zandzakken, dus zowel zandzakken als stones gaan nu wekelijks gedaan worden.
- Abs: afwisselend hanging leg raise, dragon flag, plank. Deze ook nog eens consequent proberen trainen.
Frame en yoke wat meer naar de voorgrond, deadlift naar de tweede plaats, en proberen om de stones er weer consequent in te steken. In het weekend heb ik daar meestal wat meer tijd/zin voor, dus hopelijk helpt dat.